Chcete získať späť svoju vysnívanú postavu, ale stále kojíte dieťatko a bojíte sa, aby ste neprišli o mlieko? Stavte na vyváženú a zdravú stravu, ktorá prospeje vám i bábätku.
Pondelkové menu
Raňajky: 1743 kJ/415 kcal B 11 g, S 49 g, T 19 g
Plátok celozrnného chleba s lučinou, 3 cherry paradajky, zelený čaj
Desiata: 1360 kJ/324 kcal B 11 g, S 58 g, T 5 g
Kokteil z jogurtového mlieka a 200 g jahôd
Obed: 2 porcie, na 1 porciu = 3192 kJ/760 kcal B 19 g, S 153 g, T 11 g
Hubové rizoto
Ingrediencie na hubové rizoto:
400 g ryže (najlepšie celozrnnej), 200 g šampiónov (môže byť i zmes húb, veľmi chutná je hliva ustricová), 2 lyžičky masla, 1 dl mlieka,soľ, korenie
Postup:
Ryžu prepláchneme, zalejeme mliekom a vodou a uvaríme domäkka. Huby očistíme, nakrájame na drobné plátky a podusíme na masle. Ryžu scedíme, pridáme k hubám a spoločne prehrejeme. Do rizota môžete pridať trochu strúhaného netučného syra a nasekaných čerstvých byliniek.
Tip: Ako prílohu môžete podávať so sparenou olúpanou mladou špargľou.
Olovrant: 93 kJ/22 kcal B 0,4 g, S 5,2 g, T 0,12 g
3 čerstvé mrkvy
Večera: 1048 kJ/250 kcal B 25,5 g, S 23,5 g, T 6 g
Šalát z pečeného rybieho filé, nastrúhanej karotky, jablka a uhorky, posekanej petržlenovej vňate, ochutený zálievkou z octu, soli, korenia a olivového oleja
Utorkové menu
Raňajky: 1238 kJ/295 kcal B 10 g, S 46 g, T 6 g
Biely jogurt s dvomi lyžicami müsli a hrsťou čučoriedok
Desiata: 655 kJ/156 kcal B 2 g, S 38 g, T 1 g
Miska ovocného šalátu (kivi, hrozno, broskyne – výnimočne možno pridať kompótové ovocie – ale vo veľmi malom množstve)
Obed: 4 porcie, na 1 porciu = 635,5 kJ/151 kcal B 29 g , S 1,3 g, T 3,5 g
Morčací steak so zeleninou
Ingrediencie na morčací steak so zeleninou :
4 plátky morčacieho mäsa, tymian, olivový olej, soľ, korenie, čerstvá petržlenová vňať, 2 veľké mrkvy, hrsť zelených fazuľkových strukov
Postup:
Plátky morčacieho mäsa zľahka naklepeme, osolíme, okoreníme a z oboch strán prudko opečieme na olivovom oleji. Pridáme nasekané bylinky, podlejeme troškou vody a necháme dusiť domäkka. Zeleninu očistíme, mrkvu pokrájame na drobné rezančeky a sparíme. Fazuľové struky uvaríme, najlepšie v pare.
Mohlo by vás zaujímať
Tip: Ak budete zle znášať fazuľové struky, môžete vyskúšať sparené kúsky stonkového zeleru, alebo ako prílohu si dať zemiakovú kašu či ryžu.
Olovrant: 612 kJ/146 kcal B 8 g, S 10 g, T 7 g
Kyslomliečny nápoj s nastrúhanou uhorkou
Večera: 1500 kJ/357 kcal B 14 g, S 46 g, T 14 g
Zemiakové halušky so špargľou a tymianom. Špargľu olúpeme a krátko povaríme v osolenej vode. Halušky uvaríme. Na panvicu dáme jednu lyžicu olivového oleja, tymian, krátko prehrejeme, pridáme paradajky pokrájané na kocky a povaríme. Nakoniec pridáme halušky a špargľu. Môžeme podávať posypané syrom.
Stredajšie menu
Raňajky: 1270 kJ/302 kcal B 12 g, S 44 g, T 9 g 1
celozrnná žemľa zľahka natretá maslom, obložená 20 % tvrdým syrom a plátkami olúpanej uhorky, bylinkový čaj
Desiata: 720 kJ/171 kcal B 12 g, S 10 g, T 7 g
1 biely jogurt
Obed: 1262 kJ/300 kcal B 25 g, S 3 g, T 21 g
Dusená mrkva s treskou. Mrkvu pokrájanú na tenké kolieska na orestujeme na lyžičke masla a potom podlejeme vodou a podusíme. Osolíme, okoreníme a pridáme zopár lístočkov posekanej mäty. Tresku pokvapkáme citrónovou šťavou a po obidvoch stranách mierne opečieme na masle s rascou.
Mohlo by vás zaujímať
Olovrant: 959 kJ/228 kcal B 2 g, S 41 g, T 7 g
Hrozno, müsli tyčinka
Večera: 2 porcie, na 1 porciu = 1034 kJ/246 kcal B 29 g, S 14 g, T 9 g
Šalát s kuracím mäsom
Ingrediencie na šalát s kuracím mäsom:
2 kuracie prsia, zmes listových šalátov, trochu stonkového zeleru 1 pomaranč alebo mango, soľ, korenie, pomarančová šťava, 3 lyžice olivového oleja
Postup:
Kuracie prsia osolíme, okoreníme a ugrilujeme alebo prudko opečieme na olivovom oleji. Mäso necháme vychladnúť, potom ho je pokrájame na menšie kúsky. Medzitým dáme do misy umytú zmes listových šalátov. Pridáme na pokrájaný stonkový zeler a pomaranč alebo mango. Pridáme mäso. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme pomarančovou šťavou a olejom a premiešame.
Tip: Pokiaľ to mamička znesie, môže si do šalátu pridať aj kolieska póru a slnečnicové semienka.
Štvrtkové menu
Raňajky: 2205 kJ/525 kcal B 15 g, S 74 g, T 19 g
Ovsená kaša osladená lyžičkou medu
Desiata: 1140 kJ/271 kcal B 4 g, S 47 g, T 8 g
Celozrnné BeBe sušienky, 4 slivky
Obed 4 porcie, na 1 porciu = 1437 kJ/342 kcal B 11 g, S 64 g, T 5 g
Cestoviny so zeleninou
Ingrediencie na cestoviny so zeleninou:
300 g cestovín, 3 paradajky, 1 zelená paprika, ½ malej cukiny, 2 lyžice olivového oleja, hrsť bazalky, 100 g baklažánu, hrsť petržlenovej vňate, soľ, korenie, parmezán
Postup:
Cestoviny uvaríme v mierne osolenej vode al dente. Zeleninu očistíme, paradajky sparíme, zbavíme šupky a spoločne s ostatnou zeleninou pokrájame na kocôčky. Na olivovom oleji opečieme najprv papriku, pridáme cukinu a baklažán a nakoniec primiešame paradajky. Podlejeme troškou vody a necháme dusiť tak dlho, kým sa paradajky nerozvaria. Potom dochutíme soľou a korením. Servírujeme v miske zaliate zeleninovou omáčkou a posypané posekanými bylinkami a parmezánom.
Tip: Do omáčky môžete pridať aj mleté hovädzie mäso.
Olovrant: 1743 kJ/415 kcal B 11 g, S 49 g, T 20 g
1 celozrnný rožok s lučinou, obložený zeleninou
Večera: 2102 kJ/500 kcal B 37 g, S 61 g, T 12 g
Kurča na zelenine. Kurča osolíme, potrieme bylinkami a prudko opečieme na olivovom oleji. Paradajky, papriku a cukinu pokrájame na väčšie kúsky, pridáme ku kurčaťu do kastróla, prikryjeme pokrievkou a dáme do rúry piecť. Podávame s ryžou alebo s chlebom.
Piatkové menu
Raňajky: 1412 kJ/336 kcal B 18 g, S 29 g, T 16 g
4 plátky knäckebrotu trochu natreté maslom a obložené kvalitnou kuracou šunkou
Desiata: 422 kJ/100 kcal B 8g, S 12g, T 3g
Acidofilné mlieko
Obed: 4 porcie, na 1 porciu = 2425 kJ/577 kcal B 46g, S 51g, T 21g
Králičia roláda na rozmaríne
Ingrediencie na králičia roláda na rozmaríne:
1 králik , 250 g strúhanky, 2 vajcia, 150 g debrecínky alebo šunky, 150 g špenátu, petržlenová vňať, soľ
Postup:
Králičie mäso vykostíme, prerežeme šľachy na zadných nohách a poukladáme vedľa seba na fóliu na pečenie. Osolíme, obložíme čerstvým špenátom a šunkou a zavinieme. Pevne stiahneme pomocou fólie a okraje zopneme svorkou. Pod fóliu opatrne vložíme niekoľko vetvičiek rozmarínu. Pečieme vo vyhriatej rúre aspoň hodinu. Na pekáč môžeme súčasne dať polovičky osolených zemiakov a upiecť naraz s roládou.
Tip: Pre lepšiu chuť môžete králika pokvapkať troškou vína. Získa lepšiu chuť, alkohol sa však vyparí.
Olovrant: 909 kJ/216 kcal B 2,5 g, S 36 g, T 7 g
Müsli tyčinka, 3 marhule
Večera: 864 kJ/206 kcal B 5 g, S 27 g, T 10 g
Pečená zelenina. Mrkvu, cukinu, zemiaky a papriku pokrájame na kúsky. Lyžičku masla rozohrejeme s dvomi lyžicami olivového oleja a premiešame so zeleninou. Osolíme, okoreníme a dáme piecť do rúry. Pred podávaním zeleninu premiešame s nasekanou čerstvou bazalkou alebo petržlenovou vňaťou. Môžeme pridať aj grilované kuracie mäso.
Sobotné menu
Raňajky: 1061 kJ/253 kcal B 11 g, S 26 g, T 12 g
1 celozrnné pečivo s trochou masla, obložené vareným vajcom, posypané posekaným čerstvým petržlenom a obložené plátkami olúpanej uhorky
Desiata: 526 kJ/125 kcal B 2 g, S 30 g, T 0,5 g
2 broskyne
Obed: 2551 kJ/607 kcal B 29 g, S 53 g, T 31 g
Hovädzie pečené na zázvore. Mäso potrieme zmesou masla, citrónovej šťavy, zázvoru, soli a korenia. Uložíme do chladu na 24 hodín a potom pečieme vo vyhriatej rúre a podlievame vývarom. Pokiaľ to znesiete, môžete k marinovacej zmesi pridať aj cesnak. Podávajte s ryžou.
Olovrant: 935 kJ/222 kcal B 13 g, S 22 g, T 8 g
Jogurtový kokteil s lesným ovocím
Večera: 1562 kJ/372 kcal B 8 g, S 67 g, T 8 g
Miešaný šalát s jablkom
Ingrediencie na miešaný šalát s jablkom:
Hrsť poľného šalátu, 1 fialová čakanka, ½ hlávkového šalátu, 1 jablko, 3 lyžice olivového oleja, 3 lyžice balzamika, soľ, koreni
Postup:
Šalát aj čakanku rozoberieme na lístky. Všetko natrháme nadrobno a dáme do misy. Jablká umyjeme, zbavíme jadrovníkov a pokrájame na veľmi tenké plátky. Premiešame so šalátom. Do malej misky dáme soľ, korenie, balzamico a olivový olej a premiešame. Zálievkou pokvapkáme celý šalát.
Tip: Môžete posypať vlašskými orechmi a jesť s tmavým chlebom.
Nedeľné menu
Raňajky: 1124 kJ/268 kcal B 10 g, S 48 g, T 4 g
Miska müsli s dvomi lyžicami malín a jahôd s mliekom
Desiata: 1084 kJ/258 kcal B 16 g, S 22 g, T 12 g
Plátok celozrnného chleba s maslom a kvalitnou kuracou či morčacou šunkou
Obed: 4 porcie, na 1 porciu = 2370 kJ/564 kcal B 35 g, S 41 g, T 30 g
Pečený losos s feniklom a paradajkami
Ingrediencie na pečený losos s feniklom a paradajkami:
4 porcie lososa, 4 paradajky, 2 fenikle, soľ, korenie, olivový olej, citrón
Postup:
Lososa omyjeme, osolíme, okoreníme a rozložíme na alobal do pekáča. Pridáme na plátky pokrájané paradajky a fenikel. Pokvapkáme olivovým olejom, citrónovou šťavou, zabalíme do alobalu a dáme zapiecť do rúry asi na dvadsať minút. Pre lepšiu chuť môžeme ešte posypať čerstvou petržlenovou vňaťou a podliať bielym vínom.
Tip: Podávajte s chlebom alebo varenými zemiakmi.
Olovrant: 93 kJ/22 kcal B 0,4 g, S 5,2 g, T 0,12 g
3 mrkvy
Večera: 1035 kJ/246 kcal B 16 g, S 23,5 g, T 8 g
Mliečna polievka s hubami a jogurtom. Čerstvé huby nadrobno pokrájame. Zemiaky na kocôčky a všetko dáme uvariť so soľou a korením. Časť vody môžeme v polievke nahradiť mliekom. Potom odoberieme časť húb so zemiakmi a dáme do mixéra rozmixovať na kašu. K tej pridáme jogurt a premiešame. Nakoniec všetko vlejeme do polievky. Dochutíme posekanou petržlenovou vňaťou.
-mfs-