Nastávajúca mamička by mala starostlivo strážiť svoj jedálniček. Prečo a akým spôsobom?
Prvý dôvod – žena:
Každá žena je počas tehotnosti ohrozená neprimerane veľkým poriberaním telesnej hmotnosti. Žena by počas tehotnosti nemala pribrať viac ako 20% svojej pôvodnej hmotnosti, t.j. ak mala žena pred otehotnením napr.55kg, potom by nemala pribrať viac ako 11kg. Pre väčšinu žien je fyziologický prírastok hmotnosti 10-12kg. Počas tehotnosti väčšinou ženám výnimočne chutí jesť. Výnimkou môžu byť niekedy prvé týždne gravidity s výskytom typickej žalúdočnej nevoľnosti. V prípade, že žena podľahne neprimeraným „chutiam“, či už z osobnej slabosti (návykové prejedanie z obdobia pred otehotnením) alebo z neinformovanosti (budúca mamička musí jesť za dvoch, t.j. aj za dieťa), môže tak výrazne pribrať, že sa často počas tehotnosti nadobudnutej obezity už nikdy viac nezbaví.
Druhý dôvod – dieťa:
Vedci už dávno dokázali, že výživa matky počas tehotnosti má rozhodujúci vplyv nielen na pôrodnú hmotnosť dieťaťa, ale aj na jeho hmotnosť v neskorších obdobiach vrátane dospelosti. Pravdepodobný je aj vplyv na hladinu tuku a cholesterolu dieťaťa.
Ako sa treba stravovať počas tehotnosti:
Priemerná energetická potreba ženy počas tehotnosti je 11 000 kJ, čo je približne 2600 kcal. Z troch základných živín sa odporúča, aby sa na tejto energii bielkoviny podielali 15% (1650 kJ, 97g), sacharidy 55% (6050 kJ, 356g) a tuky 30% (3300 kJ, 87g). Potiaľ teória. Jedálny lístok tehotnej ženy má byť teda harmonický a veľký dôraz sa kladie na dostatočný prísun hodnotných bielkovín (prakticky 100g denne). Aby potraviny bohaté na bielkoviny „neťahali“ so sebou zbytočne veľa tuku, musí žena bielkoviny konzumovať z nízkotučných zdrojov. Približne 50% bielkovín by malo byť kryté z nízkotučných živočíšnych zdrojov a 50% zo zdrojov rastlinných. Najlepším zdrojom bielkovín sú preto nízkotučné mlieko (0,5% tuku) a mliečne výrobky, napr. cottage (2-4% tuku), tvaroh (2,5% tuku), jogurty (0,1-2,5% tuku), nezabudnúť na kyslé mlieko, kefír a cmar (1% tuku), ktoré sú aj zdrojom probiotických kultúr. Z mäsových výrobkov je to chudé kuracie a morčacie mäso, chudé hovädzie a teľacie mäso a nezabudnúť na sladkovodné a morské ryby. Z údenín je to prakticky iba chudá hydinová šunka (1-2% tuku) a najchudšia bravčová šunka (2,5-4g tuku). Všetky ostatné údeniny (salámy, klobásky, slanina, pečeňové paštéty) sú nevhodné a ak sa ich tehotná žena rozhodne konzumovať, potom to mali byť iba malé, skôr symbolické množstvá (10-20g). Mala by si uvedomiť, že 100g mastnej salámy prinesie niekedy až 50g tuku, kým 100g kvalitnej morčacej šunky iba 1-2g. Pritom obe údeniny chutia rovnako dobre a cenový rozdiel medzi nimi nie je až taký významný. Z kvalitatívneho hľadiska treba zdôrazniť, že živočíšny tuk (s výnimkou rýb) je zo zdravotného hľadiska menej vhodný a hlavným zdrojom tuku by mali pre tehotnú ženu byť rastlinné oleje (oliva, repka, slnečnica, orechy, ľan a pod). Aj tu však platí, pozor na množstvo! 100g živočíšneho tuku má ten istý obsah energie ako 100g toho najkvalitnejšieho oleja (rovných 3800 kJ). Výborným zdrojom rastlinných bielkovín sú strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica a najmä stále ešte menej obľúbená sója). Najviac z celodenného prísunu energie má mať tehotná žena zo sacharidových zdrojov (356g sacharidov, oproti 97g bielkovín a 87g tuku). Z toho vyplýva, že základom teplého jedálneho lístka sú sacharidové prílohy (zemiaky, ryža a najmä cestoviny) a v studenej kuchyni je to chlieb a pečivo. Žena by mala zásadne preferovať celozrnné formy sacharidov, pretože obsahujú hodnotnú nevstrebateľnú vlákninu, vďaka ktorej dhšie zasýtia a hladina krvného cukru nestúpne po ich konzumácii tak rýchlo ako po bielom chlebe a pečive bez vlákniny. Tehotná žena by mala denne zjesť 3 porcie rôznorodej zeleniny (aspoň 500g) a 2-3 porcie čerstvého ovocia (300g), čím si zabezpečí dostatočný príjem vitamínov, minerálnych látok a látok s antioxidačnou aktivitou. Príjem tekutiny by nemal klesnúť pod 2l (lepšie 3l) nekalorickej tekutiny denne (pitná voda, stolová pramenitá voda s nízkym obsahom soli).
Existujú potaviny, ktorým by sa tehotná žena mala rozhodne vyhnúť (nielen kvôli váhe, ale trebárs kvôli zažívaniu, nevoľnostiam apod.)?
Z hľadiska kalórií:
Vyhýbať sa treba predovšetkým vysoko kalorickým potravinám s veľkým obsahom tuku a cukru a zároveň s nízkou výživovou hodnotou. Takýmto potravinám sa zvykne hovoriť aj „prázdne kalórie“. Žiaľ, patria medzi ne mimoriadne obľúbené sladkosti a maškrty, ktorým málokto vie odolať, ak má na ne chuť a zároveň ich má poruke. Najhoršie na nich nie je to, že im tehotná žena neodolá, ale to, že z nich neraz skonzumuje neprimerane veľké množstvo. Zbytočne mnoho energie prijíma žena aj konzumáciou tučných živočíšnych výrobkov, najmä tučného mäsa a údenin. Zradné sú aj mastné syry, smotana, šľahačka, majonéza a tatárska omáčka. Vysmážaním hoci aj chudých a nemastných surovín zdvojnásobíme energetický obsah hotového pokrmu (zemiakové hranolky majú dokonca 4 krát vyšší obsah energie ako varené zemiaky!).
Z hľadiska pálenia záhy:
Sú ženy, ktoré v pokročilejších štádiách tehotnosti trpia na pálenie žalúdočnej kyseliny. Vyhýbať sa má tým potravinám, ktoré u nej vyprovokujú pálenie záhy. Pravidelne medzi ne patria výrobky z rajčín, napríklad pretlak džus alebo kečup, inokedy sú to citrusové plody alebo bublinkaté sýtené nápoje. Záhu vyprovokuje aj biele víno alebo cigarety – dúfam však, že žiadnej tehotnej žene netreba už dnes zdôrazňovať potrebu absolútnej abstinencie od nikotínu a alkoholu.
Z hľadiska straviteľnosti:
Mastné a ťažko straviteľné jedlá (napr. bežným spôsobom vysmážané pokrmy) nie sú vhodné ako také, pre tehotné ženy to platí dvojnásobne.
Čo by naopak nikdy vynechať nemala?
Rozhodne by nemala vynechať ovocie a zeleninu. Vhodné sú aj nesladené ovocné a zeleninové šťavy. Čerstvé ovocie a zelenina sú však vždy hodnotnejšie pre obsah vlákniny, ktorá v šťavách väčšinou chýba. Ďalej by nemala vynechať nízkotučné mliečne pokrmy (sladké a kyslé mlieko, kefír, jogurty, tvaroh, cottage). Takisto by nemala vynechať chudú hydinovú šunku, mäso z chudej hydiny, ryby. V menšom množstve to platí aj pre chudé hovädzie a teľacie mäso. Z rastlinnej a cereálnej potravy by nemali chýbať cestoviny, zemiaky, ryža, celozrnný chlieb a pečivo v rozumnom množstve. Aj cestovina a ryža má byť, pokiaľ to je možné, v celozrnnej úprave. Výborným zdrojom ľahko straviteľných sacharidov vrátane vlákniny sú obilné vločky a klíčky. V menšom množstve dodajú takisto bielkovinu, zdravý tuk, vitamíny a minerálne látky.
Čo by ste poradili budúcim mamičkám, aby zvládali chute?
Najlepšie to tehotná zvládne, ak bude mať poruke vždy zdravšiu a rovnako chutnú alternatívu. Napr. nízkotučný ovocný jogurt namiesto ovocného pohára so šľahačkou, nízkotučný šľahaný tvaroh s čerstvým ovocím namiesto zákusku alebo sušienok, tortu z odtučneného šľahaného tvarohu a čerstvého ovocia (primeraný kus) namiesto ťažkej krémovej torty so šľahačkou a pod.
Platia aj pre tehotnú ženu tradičné pravidlá zdravej výživy?
Pre tehotnú ženu platia tie isté zásady zdravej výživy ako všetkých ostatných ľudí. Pre tehotnú ženu to však platí dvojnásobne, a to pre fakt, že gravidita predstavuje pre ženu rizikové obdobie nekontrolovaného priberania na váhe ako aj z ohľadu na zdravie dieťaťa.
Je pravda, že tehotné ženy by so sebou vonku vždy mali mať nejaké jedlo a pitie?
Opäť aj toto pravidlo platí pre tehotné ženy rovnako ako všetkých ostatných. Keď sa tehotná žena chystá odísť na dlhšie von, vždy by si mala vziať so sebou jedlo a pitie, ktoré je pre ňu vhodné, ktoré jej chutí a ktoré nie je v príkrom rozpore so zásadami zdravej výživy. Keď na ňu príde hlad alebo smäd, je vždy lepšie siahnuť po jedle, ktoré si sama pripravila, ako byť odkázaný na stravu z prevádzok rýchleho občerstvenia (napríklad z bufetov alebo z benzínových čerpadiel).
Je pre tehotnú ženu lepšie nakupovať napríklad biopotraviny?
V princípe všetky bežné potraviny musia spĺňať zásady biologickej a chemickej nezávadnosti. Nakupovať tzv. biopotraviny počas tehotnosti nie je preto nevyhnutné.V zásade treba rozlišovať medzi pojmami zdravá výživa a biopotraviny. Sú to o úplne iné kategórie. Netreba zbytočne živiť mýtus, že biopotraviny sú zdravou výživou na rozdiel od ostatných „bežných“ potravín. Zdravá výživa je o konzumácii jednotlivých živín, o ich pomere a zdrojoch. Ďalej je to o energetickej hustote potravy ako takej. Zdravá výživa sa dá dodržiavať aj bez biopotravín. Biopotraviny su potraviny vyrobené z poľnohospodárskych surovín živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, dopestované alebo dochované v súlade so zákonom o ekologickom poľnohospodárstve. Biopotraviny môžu byť zdravé (napr. sušené ovocie, cereálie, mliečne produkty) aj nezdravé (napr. biosaláma). Treba však povedať, že väčšina biopotravín zodpovedá zároveň aj zásadám zdravej výživy. Ideálny variant by bol, keby mohla tehotná žena konzumovať zdravú výživu v biokvalite. Mohli by sme takúto stravu nazvať napr. aj ideálnou výživou. V bežnom každodennom živote zatiaľ tomu bránia podstatne vyššie ceny a nízka dostupnosť biopotravín.
Pýtali sme sa:
MUDr. Petra Minárika z Poradne pre obezitu, výživu a zdravý životný
štýl v Bratislave
www.drminarik.sk
mfs
