…alebo krásna postava za 10 minút denne!
Pre dokonalú postavu úplne stačí, keď si každý deň krátko, ale intenzívne zacvičíte. Či už chcete spevniť bruško, ruky alebo stehná, s programom zostaveným špecialistkou pre Fitness & Lifestyle, dosiahnete viditeľné výsledky veľmi skoro.
Pri cvičení sa držte magického čísla desať. Presne toľko minút treba posilňovať určitú časť tela, aby sa spevnila a zoštíhlila. Za desať minút intenzívnej záťaže získate ešte niečo navyše – zrýchlite svoj metabolizmus, a to až na nasledujúcich 12 hodín. Hovorí sa tomu pospaľovací efekt. Tiež si zlepšíte koncentráciu, zažívanie i psychiku a rozprúdite svoju energiu až na štyri hodiny.
Základ je robiť niečo každý deň. Účinky cvičenia sa sčítajú. Ak budete takmer každý deň cvičiť intenzívne 10 minút, dosiahnete lepšie výsledky, než pri dlhodobejšej záťaži raz alebo dvakrát týždenne. Ak máte čas, môžete dobu cvičenia zdvojnásobiť – jedna séria ráno a druhá neskôr počas dňa a pospaľovací efekt bude dvojnásobný.
Cieľ: Vytvarované ruky a plecia
Mini okruh pre hornú polovicu tela
Každému cviku venujte minútu a opakujte po dobu 10 minút:
– kľuky (pánske alebo dámske z kolien)
– priíťahy v predklone (ľavé koleno si položte na stoličku, pravá noha stojí na zemi, predkloňte sa tak, aby chrbát bol rovnobežne s podlahou. Vezmite činku do pravej ruky pri pravom kolene a potom ju zdvihnite k hrudi s pokrčením v lakti. Po jednej minúte zopakujte na ľavú ruku), tricepsové kľuky so stoličkou (posaďte sa na okraj stoličky, ruky položte vedľa bokov, prsty smerujú dopredu, zdvihnite sa zo stoličky a pokrčením lakťov sa spusťte k zemi a opäť vytiahnite nahor).
Rýchly trik pre spevnenie ramien
Urobte čo najviac rýchlych kľukov (na kolenách). Tým do svalu naženiete krv a dosiahnete jeho dočasné spevnenie.
Cieľ: Ploché bruško
Opakovanie jedného cviku na bruško celých 10 minút je naozaj príliš (takí krutí nie sme), preto v tomto limite radšej zvoľte kombináciu nasledujúcich cvikov.
Vzper ležmo
Je to oveľa účinnejší cvik než sedy – ľahy, z ktorých, ak ich nerobíte správne, sa môže vaše bruško naopak zväčšiť. Ľahnite si na bruško, oprite sa o predlaktia, dlane ležia na zemi. Vzoprite sa na predlaktí a špičkách nôh. Chrbát držte rovný, celé telo v jednej rovine od hlavy po päty. Zatiahnite bruško a držte ho spevnené. V tejto pozícii vydržte 10 – 12 sekúnd, povoľte a zopakujte 1 – 3-krát.
Vzper na boku:
Ľahnite si na pravý bok. Zdvihnite telo zo zeme. Snažte sa udržať na predlaktí a hrane chodidla. Bruško zatiahnite dovnútra, panvu nahor a uvoľnite plecia. Voľnú ruku môžete vzpažiť k stropu. Niekoľko sekúnd vydržte. Zopakujte i na druhú stranu.
Rýchly trik pre ploché bruško
Postavte sa na jednu nohu, ruku položte na bruško pod pupok a vnímajte, ako sťahujete svoje hlboké brušné svaly (tie, ktoré fungujú ako vnútorná opora). Keď sa naučíte vnímať ten pocit i bez rúk, zatínajte vnútorné svaly pri chôdzi, keď sedíte v aute, alebo i keď sledujete televíziu.
Cieľ: pevné stehná
Posilňovanie zadnej strany stehien
Tento cvik je určený pre svaly zadnej strany stehien, ktoré sa ťažko spevňujú. Ľahnite si na chrbát, päty si položte na cvičebnú loptu. Nohy napnuté, zatlačte pätami do lopty a zdvíhajte boky čo najvyššie. Lopatky a plecia zostávajú na zemi. Pokrčte nohy a pätami posuňte loptu smerom k telu. Potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 10x a postupne pridávajte na 3 sady.
Výpady na všetky strany
Postavte sa s nohami na šírku bokov a urobte výpad tak, že pravou nohou ukročíte čo najďalej nabok, pokrčíte ju a zároveň napnete ľavú nohu. Potom sa z pravej päty odrazte a vráťte sa do východiskovej pozície. Pokračujte výpadom pravou nohou vpred, vráťte sa, potom ľavou nohou vpred, potom ľavou nohou nabok, potom ľavou nohou vzad a nakoniec pravou nohou vzad. Chrbát a panvu držte kolmo k zemi a brucho zatiahnuté. Celú sériu zopakujte 5-krát na každú nohu.
Rýchly trik pre spevnenie stehien
Ešte než odhalíte svoje nohy letnému slnku, vyskúšajte tento jednoduchý cvik z jogy pre lepšiu cirkuláciu krvi a štíhlejšie tvary. V ľahu na zemi sa prisuňte zadkom k stene, napnuté nohy o stenu oprite a v tejto polohe chvíľu relaxujte.
Cieľ: sformovaný & zvodný zadoček
Drepy s výskokom
Ak pridáte k drepom výskok, budú oveľa dynamickejšie a pre svaly náročnejšie. Postavte sa s nohami na šírku ramien, urobte drep, chrbát držte rovný a pri výskoku napnite celé telo a ruky vzpažte vysoko nad hlavu. Snažte sa cvičiť minútu, ďalšiu minútu odpočívajte. Opakujte päťkrát.
Švihy bokom
Cvik, ktorým si skrátite čakanie, než sa uvarí voda na kávu. Postavte sa čelom k stene, oboma rukami sa o ňu oprite, váhu preneste na ľavú nohu. Pravou nohou švihnite pred telom doľava a na druhú stranu. V najvyššom bode švihu by prsty nôh mali smerovať nahor. Náročnejší variant – nedržte sa steny, ale držte ruky skrížené pred telom. Urobte 1 – 3 sady po 10 – 16-tich opakovaniach na každú nohu.
Rýchly trik pre spevnenie zadočka
Zdvíhaním panvy naženiete krv do svalov zadku pre dočasný spevňujúci účinok. Ľahnite si na chrbát, chodidlá na zemi, kolená pokrčené a mierne od seba. Zdvihnite panvu zo zeme, svaly zadku pritom držte zaťaté. Vydržte štyri až päť sekúnd a pri výdrži zvoľna dýchajte. Opakujte 10 – 16-krát.
Účinné triky ako sáliť tuky a získať energiu
Kombinované cvičenie
Ak budete pri cvičení striedať krátku intenzívnu záťaž, pri ktorej sa pekne zapotíte, s menej náročnými odpočinkovými úsekmi, zaručene spálite tuky. Navyše vám cvičenie dodá (skôr než odčerpá) energiu, ako je to v prípade dlhodobej kondičnej záťaže. Skúste po dobu 15 až 20 minút behu, chôdze, plávania či jazdy na bicykli striedať minútu intenzívneho tempa s jednou minútou odpočinkového tempa.
Účinky kofeínu
Ak chcete spáliť tuky, vypite tesne pred cvičením kávu. Výskumy ukazujú, že kofeín spúšťa uvoľňovanie telesných tukov do krvného obehu, a telo ich potom využíva ako zdroj energie namiesto glykogénu (cukru, ktorý sa ukladá v svaloch). Tieto nevyužité zásoby glykogénu Vám potom pomôžu udržať vysokú úroveň energie celý deň.
Správne načasovanie
Ak stihnete desaťminútovú rozcvičku desať minút pred vaším odpoludňajším poklesom energie, zažehnáte tak nepríjemnú podvečernú únavu.
Pomocníci pre starostlivosť na poslednú chvíľu
Úsilie o sexy postavu podporte ošetrujúcou kozmetikou. Zlepšuje pružnosť pokožky, vyživuje ju a hydratuje, takže nielen dobre vyzeráte, ale tiež sa skvelo cítite.
Zdroj: Nivea
