SPÄŤ
Woman radí

Ako najlepšie spevniť chrbát a prsia

Od: Pavol Cvengroš 11.3.2018
1 Hviezda2 Hviezdy3 Hviezdy4 Hviezdy5 Hviezd Ohodnoťte článok
Loading...

Ako sa dajú nejlepšie spevniť chrbát a prsia?

Lucia Š. Bratislava

spevniť chrbát a prsia

 

Odpoveď:

Chrbát

Patrí do veľkej skupiny svalov. Na jeho precvičenie a spevnenie máme veľa možností. Ako pomôcky nám dobre poslúžia tzv. fit – lopty, klasické kladkové stroje v posilňovňi, ale napríklad aj gumy na cvičenie. Ak chcete spevňovať chrbát doma, bez akýchkoľvek pomôcok, odporúčam nasledovný cvik:

Hyperextenzia

Ľahnite si bruchom na zem, ruky nechajte pripažené pri tele. Pomaly zdvihnite hlavu s hrudníkom, pritiahnite lopatky k sebe, zároveň zdvíhajte aj nohy a zatiahnite sedací sval. Vydržte aspoň 3 sec. A pomaly sa vráťte do východzej polohy, pričom oprite čelo o podložku.

Pozor na správne dýchanie:
pri zdvihu výdych, smerom nadol nádych. Je potrebné cvičiť v pomalom tempe, správne a pokojne dýchať. Môžete opakovať 10 krát po 3 série.

Vhodným športom je v tomto prípade plávanie, ale aj počas dňa môžete svojmu chrbátu uľaviť. Vždy keď si spomeniete, vystrite sa! Ramená spustite dole, hrudník mierne von a lopatky k sebe, brucho taktiež mierne stiahnuť.
Aj obyčajný ,, mačací chrbát,, vám pomáže k spevneniu spomínaných partií.

Prsia

Prsné svaly môžeme taktiež spevňovať niekoľkými spôsobmi. Ak sa rozhodnete pre cvičenie doma, potrebujete aspoň malu loptu ktorá sa nájde snáď v každej domácnosti. Uchopte ju do dlaní vo výške hrudníka, pričom lakte smerujú von a dlaňami pomaly stláčajte loptu tak, aby ste cítili prsný sval. Je veľmi dôležité aby ste sa sústredili na konkrétny sval. Pri stlačení je výdych, pri uvoľnení nádych. Opakujte 12 krát po 3 série

V posilovni by som vám odporučila tzv. PECK-DECK – tlaky lakťami k sebe, alebo BENCH PRESS – tlaky v ľahu na lavičke. Pri týchto cvikoch dávajte pozor, aby sa vám chrbát nezdvihol od podložky. Upozorňujem opäť na správne dýchanie!

Saša

womangalérie VŠETKY