Otázka:
Každý mi odporúča, že ak chcem schudnúť, mám jesť viac ovocia a zeleniny. Jeden deň v týždni jem iba ovocie, ale zatiaľ som ešte neschudla.
Janka z Prievidze
Odpoveď:
Najjednoduchšie a na prvý pohľad aj najúčinnejšie stravovacie odporučenia na redukciu telesnej hmotnosti sa obyčajne formulujú do vety: Jedzte viacej ovocia a zeleniny.
Aj napriek tomu, že ovocie je v odporúčaniach vždy na prvom mieste, pravda je taká, že pri chudnutí by v našom jedálničku mala prevládať zelenina a jedlá z nej pripravené. Pri chudnutí je dôležité kontrolovať celkový príjem energie a hlavne príjem tukov a cukrov. Množstvo tuku v ovocí je síce zanedbateľné ale obsah cukru je oveľa vyšší ako v zelenine. V priemere je energetická hodnota ovocia v porovnaní so zeleninou vyššia asi o 100 kJ a preto je pri chudnutí potrebné vybrať si správny druh ovocia a kontrolovať jeho množstvo. Ovocie je síce veľmi zdravé, ale keď chceme schudnúť, musíme byť s jeho konzumáciou trochu opatrnejší.
Hlavnou zložkou dužinatého ovocia ja voda, ktorá tvorí 70-90% z celkovej hmotnosti.
Obsah vody v 100 gramoch ovocia napríklad: banán 74g, jablko 84g, marhule 86g, mandarínky 87g, jahody 90g, melón vodový 94g.
Vysoký obsah vody v akejkoľvek potravine, je zárukou nižšieho obsahu energie.
Ovocie je kvalitným zdrojom vitamínu C, niektoré druhy obsahujú i vitamín B, karotenoidov, minerálnych látok, enzýmov a prírodných antioxidantov. Mnohé druhy ovocia sú prirodzene funkčné potraviny a majú veľký význam v prevencii civilizačných ochorení. Významný je príspevok aj v obsahu vlákniny. Rozpustná vláknina zväčšuje svoj objem a tak spomaľuje vyprázdnenie žalúdka a predlžuje pocit nasýtenia. Stabilizuje hladinu krvného cukru, urýchľuje prechod potravy črevami a podporuje vyprázdňovanie.
Obsah vlákniny v 100 gramoch ovocia napríklad: ríbezle 6 g, maliny 5g, banány 3g, hruška 2,5 g, jablká 2 g, pomaranče 2g, ananás 1,5 g.
Zo základných živín je ovocie hlavne významným zdrojom cukrov (5-15 %). Obsah bielkovín a tuku je zanedbateľný. Ovocie obsahuje prevažne jednoduché cukry glukózu hroznový cukor a fruktózu ovocný cukor. Pri chudnutí je však výhodnejšie ak hlavný podiel sacharidov v strave tvoria zložité cukry polysacharidy. Tie sa odbúravajú v tráviacom systéme pomalšie a tým je vstrebávanie glukózy pozvoľné a uvoľňovanie energie pomalšie.
Pri výbere vhodného ovocia je potrebné uplatniť aj teóriu glykemického indexu (GI). Pri chudnutí sa odporúča konzumovať predovšetkým potraviny s nízkym GI do 30. A práve preto, že prevažná časť ovocia má stredný GI (30-70), musíme vyberať vhodné ovocie a kontrolovať jeho množstvo. Prakticky to znamená, že by sme mali denne zjesť 100 až150 g, alebo 1 kus, čerstvého ovocia s nízkym obsahom cukru a nízkym GI, vysokým obsahom vody a vlákniny.
Nízky GI majú napríklad: jahody, černice, ríbezle, čerešne, višne, citróny, grepy, avokádo, granátové jablká.
Stredný GI majú maliny, egreš, broskyne, marhule, melóny, jablká, hrušky, slivky, hrozno, kiwi, mandarínky, pomaranče, mango, papája banány. Hodnota GI prezretého a sušeného ovocia je bližšie pri hornej hranici (GI 60-70).
Vysoký GI nad 70 majú sušené datle a figy.
Základom bezpečného chudnutia je pestrá a vyvážená strava a preto, konzumovať pri chudnutí výlučne iba ovocie, sa neodporúča.
PhDr., Mgr. Katarína Skybová
