A okrem toho, mnoho ľudí ani nevie, že existujú aj viaceré druhy vláknin, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. A keďže rôzne druhy vláknin majú odlišné účinky na naše telo, tak aj vaše snahy by nemali byť zamerané len na príjem rôznych potravín kvôli výžive, ale aj na to, aby ste konzumovali dostatok rôznych druhov vláknin.
Základy o vláknine
Vláknina je vo všeobecnosti štrukturálna zložka rastlinných potravín, nájdete ju napríklad v zelenine, ovocí, fazuli a zrnách (ako je kukurica alebo hnedá ryža). V mäse, rybách alebo hydine sa vláknina nenachádza. Odporúčané množstvo denného príjmu vlákniny je približne 25-30 gramov. V skutočnosti sa však tento príjem pohybuje na úrovni asi 10 gramov denne, čo znamená, že sa dobrovoľne vzdávame ich pozitívnych účinkov na naše zdravie. Vlákniny totiž pomáhajú zabezpečiť plynulosť tráviacich procesov. Okrem toho poskytujú potraviny bohaté na vlákniny aj pocit plnosti, takže pomáhajú s kontrolou hladu. Niektoré vlákniny tiež podporujú rast „priateľských“ baktérií v tráviacom trakte.
Pokiaľ nejete dostatočné množstvo vlákniny, začať by ste mali postupným navyšovaním objemu vlákniny v strave v čase niekoľkých týždňov. Ak by ste to v krátkom čase s príjmom vlákniny prehnali, mohlo by to mať za následok nepríjemné pocity v bruchu ako aj plynatosť. Radšej teda postupujte pomalšie, aby sa tomu dokázalo vaše telo prispôsobiť. Zároveň nezabudnite ani na príjem dostatočného množstva tekutín, aby vláknina mala šancu zmäknúť a napučať.
Základné rozdelenie rozlišuje rozpustnú a nerozpustnú vlákninu
Rozpustné vlákniny sa nachádzajú v ich najväčšej koncentrácii najmä v jablkách, pomarančoch, mrkve, zemiakoch, ovse, jačmeni a fazuli. Rozpustné vlákniny sa rozpúšťajú vo vode a zhustnú. Ak ste si doma niekedy pripravovali ovsené vločky, pravdepodobne ste si všimli, ako varením vytvorili lepkavú a hustú kašu.
Niečo obdobné sa deje aj v žalúdku. Takéto vlákniny po kontakte s tekutinou v žalúdku napučia a zhustnú, čo je dôvod, prečo máte dlhšie pocit nasýtenia. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy (cukru) z krvného obehu a pomáha pri udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi počas celého dňa.
Nerozpustné vlákniny takisto podporujú zdravé fungovanie tráviaceho systému, no iným spôsobom. Nerozpustné vlákniny sa vo vode nerozpúšťajú – namiesto toho vodu absorbujú v dolnom tráviacom trakte, čím získajú na objeme. Tento druh vláknin nájdete v jeho najvyšších koncentráciách najmä v zelenine, pšeničných, kukuričných a ryžových otrubách a tiež v ďalších celozrnných potravinách. Tieto vlákniny urýchľujú prechod zvyškov potravy cez tráviaci systém, a tým telu pomáhajú udržiavať pravidelnú stolicu.
Tipy na zvýšenie príjmu vláknin v strave
- Jedzte viac ovocia aj so šupkou v porovnaní s pitím ovocných džúsov
- Nahraďte dezert ovocím
- Jedzte rôznu zeleninu – varenú aj surovú – zjedzte jej, koľko len chcete
- Namiesto výrobkov z rafinovanej bielej múky siahnite po 100 % celozrnných výrobkoch – či už ide o chlieb, pečivo, cereálie, sušienky a pod.
- Dajte prednosť kukuričnej pred múčnou tortillou
- Ako alternatívu k bielej ryži použite hnedú ryžu, proso, jačmeň alebo mletú pšenicu
- Do polievok, dusených jedál, čili alebo šalátov pridajte fazuľu
- Ak máte problém so zabezpečením dostatočného príjmu vlákniny, môžete použiť aj vlákninové výživové doplnky. No nezabúdajte, že tie nedokážu nahradiť ovocie, zeleninu či celozrnné potraviny, ktoré by ste mali konzumovať!
