V tehotenstve aj po pôrode by žena mala zabudnúť na slovo diéta. To však neznačí, že môže zjesť všetko, na čo si len pomyslí, že sa môže prejedať a vôbec o seba nedbať. Ako dosiahnuť, aby tehotenské kilá išli dole a mamička ani bábätko tým netrpeli?
Príklad cvičenia po normálnom pôrode
– Ľah na chrbte, obidve dolné končatiny sú pokrčené, horné končatiny sú položené pozdĺž tela – zdvihnite pokrčenú nohu k brušku a súčasne krížom zdvihnite opačnú ruku, ktorú položíte dlaňou na vnútornú stranu kolena. S výdychom tlačte koleno a ruku proti sebe – nevznikne žiadny pohyb, len tlačíte – bruško sa s výdychom sťahuje. Keď sa zvýrazní rozostup, zmiernite tlak a skúste si mierne podložiť zadoček overballom alebo aspoň malým vankúšikom. Posilňujete tak šikmé brušné svaly. Počet opakovaní postupne zvyšujte a cvičte na obidve strany.
– Nenápadný je cvik v sede, pri stole rovný sed a špičky prstov na rukách si oprite zospodu o dosku stola, s výdychom špičky prstov zatlačia smerom hore do dosky, opäť by ste mali len cítiť mohutnejšie napnutie brušných svalov. Okrem toho sa aktivizujú aj chrbtové svaly a svaly okolo lopatiek, pri sede na lopte je toto cvičenie ešte účinnejšie a nie oveľa náročnejšie.
Zoznam pre novopečenú mamičku:
? Obilniny, cestoviny, pečivo a ryža (5 porcií denne) – 1 porcia = napríklad 1 rožok, 1 kopček ryže alebo varených cestovín. Z týchto potravín má dojčiaca žena čerpať najviac energie denne. Je to zdroj pomalých cukrov – škrobov a vlákniny, vitamínov skupiny B, minerálnych látok – vápnika, železa, sú tiež zdrojom bielkovín, nie však plnohodnotných, preto je nevyhnutné kombinovať ich s mliečnymi bielkovinami.
? Mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny (1–3 porcie denne) čiže zdroje bielkovín, 1 porcia = 125 g mäsa, 2 vajcia, 1 miska strukovín. Najväčší zdroj bielkovín a ďalej zdroj železa, vitamínu B12 a ďalších cenných látok. Dojčiaca žena by mala jesť 2 jedlá z rýb za týždeň. Odporúča sa morčacie mäso, chudé bravčové. Vajcia varte natvrdo – predídete riziku salmonelózy. Jedzte viac bielkov a nie viac ako tri žĺtky za týždeň. Zelenina (3–5 porcií denne), 1 porcia = 1 miska šalátu, 1 mrkva a pod. Energiu zo zeleniny nezískate. Obsahuje totiž 80–85 % vody, iba málo bielkovín a málo cukrov. Najväčší význam má vďaka obsahu vitamínu C, betakaroténu, kyseline listovej a minerálnym látkam, ako je draslík, horčík, fosfor a podobne. Využiteľný vápnik a železo pre mamičku i kojené dieťa je nízky.
? Ovocie (4 porcie denne) – je zdroj vitamínu C, draslíka, vlákniny.
? Mliečne výrobky ( 3–4 porcie denne), syry, tvaroh, 1 porcia = pohár mlieka, 1 väčší jogurt, 5 dkg syra. Ide o veľmi hodnotné potraviny pre dojčiacu ženu. Dodávajú telu vápnik, bielkoviny a ďalšie cenné živiny. Uprednostňujte menej slané syry, jedzte viac tvarohu, mlieka, kyslomliečne výrobky.
? Menej vhodné potraviny sú šľahačka, tučné a veľmi slané syry, zmrzliny (mrazený stužený rastlinný tuk), sladké biele pečivo, sladké i slané sušienky, chrumky, tyčinky, údeniny, paštéty, hamburgery, rozhodne by sa nemali objavovať na jedálnom lístku denne.
? Mlieko nekonzumujte dokopy s mäsom, vápnik totiž bráni vstrebávaniu železa.
Petra Lamschová a Soňa Šuláková
