7 dňový cvičebný program

S pomocou pohybu dokážete divy – zlepšíte svoju kondíciu, spevníte telo, sformujete krivky a budete sa celkovo lepšie cítiť. Časový rozvrh i náplň cvičenia prispôsobte svojmu aktuálnemu dennému rozvrhu. Snažte sa byť počas dňa čo najaktívnejšia. Robte, čo vás baví, zapojte svojich priateľov a „svoje aktivity čo najviac obmieňajte, dosiahnete tak maximálne výsledky a predovšetkým sa vyhnete nude,“ odporúča Sarah. Do rozvrhu začleňte aj dávky cvičenia, ktoré bez problémov zvládnete. Ak ste začiatočník, počúvajte svoje telo – začnite krátkym cvičením a postupne pridávajte. Ak zvládnete cvičiť aspoň 3x týždenne, už po troch cvičeniach budete rozdiel cítiť, a po šiestich rozdiel uvidíte.

Pondelok

cvičebný program

30 minút sa venujte rýchlej chôdzi. Pred prácou alebo večer absolvujte 20-minútovú online lekciu jogy alebo iného cvičenia

Tip Sarah:

Každý pohyb sa počíta – cvičiť môžete i doma, najlepšie podľa cvičebných DVD alebo fitness programov na internete. Je to ideálne riešenie, ak začínate alebo sa hanbíte cvičiť pred ostatnými. A určite tiež pre tie, ktoré sú časovo veľmi vyťažené. Inšpiráciu, lekcie cvičenia alebo jednotlivé cviky nájdete napr. na YouTube. Odporúčame vám niekoľko cvikov, ktoré môžete cvičiť spoločne so Sarah.  Ak si ich pustíte za sebou, získate skvelú 16-minútovú lekciu cvičenia.

Utorok

cvičebný program

Ráno si 10 – 20 minút zabehajte, do programu zaraďte tiež 5-minútové natiahnutie. Beh môžete nahradiť i svižnou prechádzkou. Chôdza prospieva vášmu srdcu, krvnému tlaku a zároveň pomáha znižovať váhu. Po práci sa 40 minút venujte pilatesu alebo inej aktivite.

Tip Sarah:

Váš tréning bude najefektívnejší pri striedaní rôznej intenzity pohybu. Striedajte rýchlu chôdzu s normálnou alebo i šprintom. Úvodnú a záverečnú časť ale absolvujte nižšou intenzitou – v úvode ako prípravu na záťaž a v závere ako upokojenie po záťaži.

Streda

cvičebný program

Ráno si 10 – 20 min zajazdite na rotopéde a počas jazdy striedajte intenzitu (meňte rýchlosť). Ak doma rotopéd nemáte, vyrazte na bicykli alebo si choďte zabehať. A nezabudnite na strečing. Po práci si 20 minút zacvičte jogu.

Tip Sarah:

Ak neviete, ako sa prinútiť a nezabudnúť, zapíšte si cvičenie do diára. Upozornenie, že je čas na pohyb, si môžete nastaviť v počítači i do mobilu.

Štvrtok

Hneď ráno alebo v pauze na obed si choďte zabehať a nezabudnite na strečing. Po práci si 20 minút zacvičte v posilňovni alebo zaplávajte v bazéne – striedajte úseky maximálneho výkonu s nižším výkonom.

Tip Sarah:

Nebojte sa vyskúšať nové druhy cvičenia, určite nájdete niečo, čo vás bude baviť. K najväčším hitom dnes patrí vysoko intenzívny tréning (Hi Intensity training – HIT), cvičenie s tanečnými prvkami, krátke cvičebné okruhy, cross-fit tréning alebo cvičenie s kettlebell činkami (činka v tvare gule s madlom/držadlom).  

cvičebný program

Piatok

Tento deň, ideálne po práci, sa zamerajte na lekciu odpočinkovej jogy, preťahovacie cvičenie či lekciu tai-či. Cvičiť môžete i ráno, ak je to váš jediný voľný čas a pokojne i doma, napríklad hodinovú online lekciu jogy.

Tip Sarah:

Zatrénovať si môžete tiež pri upratovaní – pri vysávaní, umývaní či žehlení sa snažte každý pohyb vykonávať s čo najväčším nasadením. Nezabudnite držať brucho zatiahnuté a kolená pokrčené, do každého ťahu vysávačom či žehličkou dajte maximum sily a napätia. Pohyby robte plynule a silou, chrbát držte rovný. Alebo si len pusťte svoju obľúbenú hudbu a tancujte, spievajte, skáčte. Odviažte sa a užívajte si každý pohyb. Tanec má veľkú výhodu – zbaví vás nadbytočných kalórií, zapojíte pri ňom rôzne svalové skupiny a hlavne vám prinesie radosť a zábavu.

cvičebný program

Sobota

Nájdite si cvičenie v blízkosti bydliska – zumbu, spinning alebo bežecký klub. Môžete skúsiť i tzv. bootcamp. Ide o intenzívny kondičný tréningový program, miernejšiu formu tréningových programov americkej armády. Prebieha väčšinou vonku a športuje sa v skupine ľudí, pre ktorých je pohyb každodennou radosťou. Uvádza sa, že ide o najefektívnejší program pre získanie celkovej fyzickej kondície.

Tip Sarah:

Zacvičte si na rodinnej prechádzke spoločne s deťmi, zahrajte si naháňačku alebo zamierte na vonkajšiu fitness trasu či do vonkajšieho fitparku. Na vtipnom a netradičnom náradí si zaposilňujete, pretiahnete chrbát, deti sa zahrajú a strávite tu skvelé popoludnie.

Nedeľa

Odpočívajte a relaxujte… Odpočívať sa dá mnohými spôsobmi – pusťte si hudbu, čítajte knižku, maľujte si, choďte na prechádzku alebo si ľahnite do vane…

cvičebný program

Foto: Nivea