9 tipov pre úspešný štart bežeckej sezóny

štart bežeckej sezóny

Kardio tréning je dôležitý, preto sa poďme pozrieť na jeden z najdostupnejších spôsobov, ako ho zaradiť do svojho fitnes tréningu – na beh. Isto mnohí z vás vedia o výhodách, ktoré prináša cvičenie, no nevyužívajú to v praxi. Preto sa vás dnes pokúsim presvedčiť na beh.

Ja sama som veľký fanúšik behania a prirodzene som špecialistka na šprint- je to disciplína, pri ktorej využívame výbušnú energiu na krátku vzdialenosť. Presný opak je zas vytrvalostný beh. Samozrejme, že stále používame naše nohy, ale beh je niečo, čo môže robiť skutočne každý a s minimálnou výbavou. Začať môžeme chôdzou a postupne sa rozbiehame – no vždy si buďte istí, že to tempo je pre vás vhodné.

Nezáleží na tom, či trénujete na maratón alebo si len pridávate kardio cvičenie k vášmu fitnes tréningu. Mám pre vás zopár tipov, ktoré vám môžu pomôcť k dosiahnutiu vašich bežeckých cieľov.

štart bežeckej sezóny

Bežecká výbava

Ako som už spomínala, nie je potrebné kupovať veľa výbavy k behaniu, aj keď je tu zopár základných vecí, ktoré vám môžu spríjemniť váš beh:

  • Pár vhodných bežeckých topánok
  • Bežecké ponožky
  • Pohodlné oblečenie

Počúvajte svoje telo

Ak sa necítite pripravený na behanie, skúste chôdzu. Postupne sa pre vás prechádzky stanú jednoduché a môžete neskôr vyskúšať striedanie chôdze a joggingu. Vaším cieľom by malo byť tempo, ktoré vám vyhovuje a cítite sa pri ňom dobre. Nezabúdajte prestať ihneď, ako ucítite bolesť. Pred začiatkom cvičenia si telo vždy zahrejte a uvoľnite. 

Zameriavajte sa na čas, nie na vzdialenosť

Počas prvých týždňov behania sa zameriavajte na čas, a nie na vzdialenosť, ktorú ste zabehli (či prešli chôdzou/jogingovali). S 20-timi až 30-timi minútami a po ich úspešnom zabehnutí neváhajte čas zvýšiť. Pri sledovaní kilometrov sa totiž človek môže zo začiatku ľahko demotivovať. Keď raz úspešne zvládnete napríklad 45 minút želanou rýchlosťou, pozrite sa aj na kilometre a pokojne si stanovte nový cieľ. 

Fázy

Beh nie je iba o vybehnutí von a rátaní kilometrov. Mali by ste vedieť, že si potrebujete vytvoriť určitú aerobickú úroveň tréningu – 5 až 6 z maximálnej intenzity 10. Je to preto, aby sa vaše telo naučilo spaľovať tuky ako palivo pri tréningu, čo bude dôležité, keď začnete zvyšovať počet kilometrov. Na vašej rýchlosti môžete pracovať neskôr počas tréningu. 

Cross tréning

Aby ste sa stali zdatným bežcom, musíte behať. Avšak pridaním cross cvičení v podobe bicyklovania, plávania alebo cvičenia s vlastnou hmotnosťou počas vášho fitnes tréningu sa udržujete vo forme a zároveň sa vyhnete jednotvárnosti.

Dôležitosť techniky

Vždy si vyberte jednu z nasledovných techník, ktorú budete precvičovať počas behania. Tu je zopár možností, na ktorých môžete počas behu pracovať:

  • Postoj chodidiel – je potrebné dotknúť sa zeme časťou medzi stredom a prednou časťou chodidla
  • Pohyb ramien –mali by byť uvoľnené, keď nimi hýbete tam a späť
  • Postoj – držte si pevný stred

Ak si rozložíte techniku na jeden aspekt denne, neprevalcuje vás to. Po niekoľkých týždňoch však uvidíte, ako sa váš štýl behania zlepší.

Zaraďte aj kopce

Zaraďte beh do kopca, či beh po rozmanitom teréne ako súčasť vášho program. Beh do kopca je výborný spôsob na budovanie sily a je považovaný za „dvíhanie činiek“ behu. Vďaka behu do kopca si tak posilníte stehenné, sedacie a lýtkové svalstvo.

Odpočinok

Je potrebné si naplánovať dni voľna, kedy umožníte vášmu svalstvu, aby sa prispôsobilo zvýšenej záťaži a efektívne zregenerovalo. Jeden až dva dni odpočinku počas týždňa sú dostatočné na podanie dobrého výkonu.

Autorka článku: Samantha Clayton