Trénerka a inštruktorka aerobiku Lea Grančič hovorí o možnostiach formovania postavy, nových cvičeniach a predvádza inštruktážne video pre www.woman.sk
„Som šťastná, pretože môžem povedať: „Aerobik je pre mňa práca a zábava zároveň.“ Stretávam nových ľudí, pomáham im nachádzať nové cesty, ukazujem im krásu pohybu, radosť z cvičenia, dobrý pocit z únavy. Pomáham im zažiť ten úžasný pocit „dokázal som to!“ a „prekonal som sa“. Keď vidím úsmev na ich tvárach, uvoľnenosť a šťastie, ale i sebazaprenie, bojovnosť a snahu – to všetko pre mňa znamená aerobik.“ – tak znie krásne vyznanie, ktoré na stránke Reebok Training Academy zanechala sympatická a charizmatická fitness trénerka a inštruktorka aerobiku Lea Grančič. O tom, ako sa vlastne k aerobiku dostala, čo všetko predcvičuje a trénuje a čo je Body Pump FX, je nasledujúci rozhovor. Mimochodom, všetkým čitateľkám a čitateľom, ktorí by si radi zacvičili podľa inštrukcií skúseného inštruktora, sú určené pripojené videá, ktoré Lea Grančič predcvičila a nakrútila exkluzívne pre www.woman.sk
Prezradíte našim čitateľom, kedy ste s aerobikom začali a čo bolo vtedy, pri vašich začiatkoch, vašou motiváciou?
Aerobiku som sa začala venovať na FTVŠ UK Bratislava. Musím priznať, že dôvod, prečo začať s aerobikom, bolo skôr východisko z núdze …Museli sme si zvoliť predmet z ponuky Povinne voliteľných premetov. Ja, ako športovec, trénujúci cezpoľný beh na dlhé trate, som vtedy nerozumela ženám, prečo sa potia v telocvični, prečo si nezoberú tenisky a nejdú behať von.Ale ako som povedala, musela som si zvoliť predmet, tak som si vybrala Aerobik pre školskú a rekreačnú TV. Brala som to ako ideálne riešenie – zacvičím si, naučím sa niečo nové, čo budem môcť neskôr použiť v mojej pedagogickej praxi, pretože trend aerobiku a skupinových cvičení v tom období veľmi rýchlo stúpal. Avšak už počas prvého semestra sa udialo niečo, čo som vôbec nečakala. Dá sa povedať, že aerobik ma „dostal“. Celú J. Hudba, motivujúca lektorka – vtedy môj učiteľský vzor, pani doc. Oľga Kyselovičová, samotný tréning, cvičenie v skupine, formovanie postavy….to všetko boli momenty, ktoré spôsobili, že ďaľší semester om si dobrovoľne zvolila všetky aerobikové hodiny, ktoré boli možné (športový aerobik, aerobik v kondičnej príprave, aerobik pre školskú a rekreačnú TV) a ten nasledujúci semester som už predcvičovala.
Takže všetko sa to vlastne začalo na vysokej škole…
Áno, to všetko sa stalo v druhom ročníku na FTVŠ, čiže už pred šestnástimi rokmi. Cvičila som každý deň. Doma som mame prášila pred obývacou zostavou, kde bola sklenená vitrína, pretože v nej som sa videla a iné veľké zrkadlo sme doma nemali. Chcela som byť dobrá a vedela som, že ak si to neodmakám a nenaučím sa veci robiť absolútne prirodzene, klient to spozná. Spozná, keď je inštruktor nervózny, keď je neistý, keď tápa v choreografii alebo v metodike, keď techniku cviku popisuje v každom momente inak. Ja som chcela byť v každom z týchto bodov dokonalá J. V tom čase nebolo ani toľko fitnescentier a keďže som chcela predcvičovať v tých najlepších, musela som pre to aj niečo urobiť. Všetky tieto momenty ma veľmi motivovali a hnali vpred. Ale ten najväčší prišiel v podobe spätnej väzby od klientov. Keď som mala plnú sálu, až sa do nej klienti nezmestili, tá obrovská energia, ktorá v takom momente z ľudí ide, eufória a radosť, úsmev, ale i zaťaté pery….to je naozaj moment, ktorý som dovtedy nezažila. A bolo to úžasné J
Čo všetko predcvičujete a trénujete?
Predcvičujem Aerobik, Dance aerobik, Step aerobik, Body step, Body work, Body Pump FX, Dynamic Pump, mám licenciu i na Bosu a Spinning – ale tie nepredcvičujem. Najnovšie som úspešne ukončila skúškou, a teda som už držiteľom licencie na funkčný tréning Body ART.
Zainteresovaným je určite jasné, o aké cvičenia ide a aké sú medzi nimi rozdiely. Mnohým čitateľom však asi nebude jasné, v čom sa tieto cvičenia líšia. Mohli by ste v skratke pre absolútnych laikov charakterizovať, čo je to presne Aerobik, Dance Aerobic, Step, Body Step, Body Pump Fx, Far Burner, Body Work a Dynamic Pump?
Najpodstatnejší rozdiel je, či ide o aérobne cvičenie (sleduje rozvoj aeróbnych schopností , vytrvalosti, úbytok tukových zásob), alebo posilňovacie cvičenie (sledujeme posilnenie svalstva, tvar svalov a tvarovanie tela). Druhé meradlo je, či je hodina choreograficky náročná, alebo nie. Samozrejme, dajú sa robiť aj kombinácie vzhľadom na choreografickú náročnosť a zaradenie posilňovacích, prípadne aeróbnych cvičení. Čiže napríklad AEROBIK je aeróbne cvičenie, choreograficky náročné, bez posilňovacích cvičení. Tak isto aj Dance aerobik, alebo Step. Avšak Body Step už nie je choreograficky náročný a obsahuje i posilňovacie cvičenia. Body Pump FX a Dynamic Pump je cvičenie bez choreografie, jedná sa len o posilňovanie a funkčný tréning. Dynamic Pump navyše v sebe zahŕňa i cvičenia aeróbneho charakteru, keď sa zvyšuje pulzová frekvencia a jej hodnoty sa dostávajú do hraníc aeróbneho pásma. Čiže okrem posilnenia a tvarovania sledujeme ako cieľ i úbytok tukových zásob. Veľmi efektívne cvičenie je i úplná novinka v skupinových cvičeniach: Body ART. Body ART predstavuje funkčný tréning pri vyšších hodnotách pulzovej frekvencie.
Čitateľky nášho portálu budú mať to potešenie, že si môžu zacvičiť Body Pump aj na základe exkluzívneho videa, ktoré ste pre ne pripravili. Prezradíte, v čom spočíva hlavná motivácia pre Body Pump? V čom je toto cvičenie úplne odlišné od ostatných, predtým uvedených cvičení?
BODY PUMP FX je cvičenie, pri ktorom posilníte všetky svalové skupiny. Vychádza zo známych cvičení, ktoré väčšina pozná z posilňovne. Body Pump FX je práve to cvičenie, ktoré nie je vôbec choreograficky náročné, pretože tu sa o choreografii vôbec nedá hovoriť. Prebieha formou postupného posilňovania jednotlivých svalových skupín celého tela, pričom je vždy zachovaný rovnaký postup. Cvičenia na jednotlivé svalové skupiny postupujú za sebou, nie sú spájané do blokov, nemusíte si nič pamätať. Môžete sa sústrediť na správnu techniku, dýchanie a pokyny inštruktora.
Aké sú výhody a prednosti tohto cvičenia?
Ak chcete úplne vypnúť hlavu, vypracovať svoje telo k dokonalosti, chcete dosiahnuť krásne krivky tela, pekný tvar svalov a nie ste prívržencom choreografických posilňovacích cvičení, Body Pump Fx si určite obľúbite. Ďaľšou výhodou Body Pump FX je, i napriek tomu, že sa jedná o skupinové cvičenie, že každý má možnosť zvoliť si svoje vlastné závažie a tým náročnosť cvičenia podľa svojich individuálnych schopností. Možnosť variability závaží umožňuje optimálne kondičné a silové zvládnutie posilňovacích cvičení všetkých svalových skupín každému cvičencovi, ale zároveň umožňuje cvičenie skupiny ako celku. Súbežne môže cvičiť úplný začiatočník, ale i pokročilý cvičenec, žena i muž. Rozdiel bude len vo veľkosti nimi zvolenej záťaže. Samozrejme, inštruktor odporúča váhy, s ktorými by bolo vhodné cvičiť pre každého cvičenca.
Cvičenie využíva závažia rôznej váhy (nakladaciu tyč s kotúčmi váhy: 1,25kg, 2,5kg a 5kg) a stupienok ako vyvýšenú podložku. Ak je vaším cieľom dosiahnuť štíhlu postavu, volíme menšie záťaže, resp. nižšie váhy. Pre tých, ktorých cieľom je zväčšenie objemu svalstva, môžu váhy každým cvičením zvyšovať. Limitom sú len silové a kondičné schopnosti. Na druhej strane, keďže ide o skupinový tréning, nemôžeme zabudnúť na silu kolektívu. Snaha dokázať to, vydržať v tempe s partiou kamarátov – to je pre každého veľmi silný motivačný moment pri cvičení. A v neposlednom rade, podstatným momentom pri skupinových cvičeniach je prítomnosť inštruktora. Inštruktor ni len určuje, čo sa cvičí, ale zároveň dohliada na správnu techniku cvičenia a správne dýchanie.
Pre koho je Body Pump FX vhodný, a pre koho nie….
Tým, že Body Pump FX využíva rôznu váhu závaží, čím je umožnená veľká variabilita obtiažnosti cvičenia, Body Pump FX je vhodný pre všetky výkonnostné, ale i vekové skupiny. Úplný začiatočník môže cvičiť dokonca i bez závažia. Na opačnej strane, pokročilý- zdatný cvičenec, kondične dobre disponovaný, si môže „naložiť“ viac. Čiže naozaj platí, že vedľa seba môže cvičiť začiatočník i pokročilý, taktiež žena i muž. Cvičenie, keďže využíva záťaž, by som neodporúčala klientom, ktorí majú problémy s pohybovým aparátom, predovšetkým s kolenným kĺbom a chrbticou. Tam by som radšej volila individuálny tréning.
NezaťažujeBody Pump FX nejako špeciálne niektoré telové partie?
Ako som už povedala, neodporúčala by som toto cvičenie ľuďom, ktorí majú problémy s pohybovým aparátom, predovšetkým s kolenami a chrbticou. Avšak, veľmi dôležitá je technika cvičenia. Vzhľadom na to, že cvičíme so závažím, musíme dbať na správne zvládnutie cvikov a správnu techniku. Totiž i nesprávna technika cvičenia môže spôsobiť bolesti a neskôr možno i problémy v daných kĺboch. Je dôležité dbať na to, aby inštruktor, ktorý s vami cvičí, mal potrebné vzdelanie a odbornosť. Ak cvičíte technicky správne, nijako špeciálne nezaťažujete kĺby. Práve naopak. Cvičenie pomáha spevniť kĺbové púzdra, spevniť svalstvo v okolí kĺbov a tým, že sú svaly pružné a majú potrebnú silu, predchádzate zraneniam.
Ak sa niekto rozhodne cvičiť Body Pump s úmyslom schudnúť, je tento druh cvičenia vhodný? Ak áno, tak ako často a dlho v týždni by bolo potrebné cvičiť, aby sa postava začala formovať?
Body Pump FX je cvičenie, ktoré smeruje ku krásnej štíhlej postave. Keďže ide o posilňovacie cvičenie, nie je priamo určené na chudnutie. Smeruje skôr ku krásnym štíhlym svalom, ku krásnej vyšportovanej postave. Keďže princípom je cvičenie s malými váhami, viac opakovaní, svaly vplyvom cvičenia dostávajú krásny tvar, správny tonus a dĺžku. Cieľom je „zameniť“ tukovú vrstvu za krásne vyšportované svalstvo. Niekedy sa stretávam s názorom žien: „Nebudem posilňovať, pretože budem mať veľké svaly a budem veľká.“ S týmto názorom však nemôžem súhlasiť. Ak žena, ale i muž, správne posilňuje, a to i v momente, že ich cieľom nie je zväčšenie svalov a nárast svalovej hmoty, posilňovanie je potrebné. Pre každého. Svaly – fázické, majú tendenciu ochabovať. Výsledkom sú potom ochabnuté, ovisnuté, nie pekne vyzerajúce svaly. Preto je potrebné ich posilňovať. Predchádzame tým, okrem momentu krajšieho vzhľadu, i zraneniam a problémom s pohybovým aparátom. Zároveň však ešte nemôžeme zabudnúť na podstatný efekt posilňovania, na ktorý sa zabúda a ktorý podčiarkuje nutnosť posilňovania i pre ľudí, ktorý chcú byť štíhli. Laicky povedané….. ľudské telo, ktoré má percentuálne viac svalovej hmoty, má väčší výdaj energie, ako telo, ktoré má menej svalov. A to počas výkonu – cvičenia, ale i v pokoji. Čiže takéto telo viac a rýchlejšie spaľuje, pretože svaly potrebujú na svoju „prevádzku“ viac energie ako tuk. Čiže i keď chce niekto schudnúť, mal by zaradiť do svojho tréningového plánu i posilňovacie cvičenia, s malými váhami – napr. Body Pump FX. A ako často? To už závisí od konkrétnych cieľov cvičenca, ale doporučila by som aspoň 2-krát do týždňa.
Veľa žien pociťuje potrebu vylepšiť svoju postavu a krivky, zbaviť sa prebytočných kilogramov, ale často sa stáva, že vyskúšajú zopár neúspešných diét a rezignujú. Alebo sa zapíšu do fitka, párkrát tam chodia a potom aj to nechajú – najmä ak sa po pár týždňoch nedostaví vytúžený výsledok v podobe peknej postavy… Poskytujete poradenstvo tým, ktorí sa rozhodli niečo so sebou urobiť, ale nemajú jasno v tom, ako začať a čo je pre nich to správne?
Toto je moment, s ktorým sa stretávam pomerne často. Preto by som rada odporučila všetkým, ktorí si dajú nejaký cieľ…nechajte si poradiť od odborníkov!!! Predídete tým sklamaniu a najmä – dosiahnete svoj cieľ rýchlejšie a ľahšie! Pri nesprávnom tréningu si v krajnom prípade privodíte zdravotné komplikácie, alebo úplne na cvičenie zanevriete. Každý sme v niečom odborník, nikto nevie všetko, čiže tá najlepšia cesta, ako dosiahnuť úspech a svoj cieľ, je poradiť sa s odborníkom. Takéto odborné poradenstvo, keďže vediem i osobné tréningy, samozrejme poskytujem.
Aký spôsob stravovania drdržujete? Máte skvelú, vytrénovanú postavu – určite cvičíte aj „mimo práce“. Akému športu sa ešte venujete?
Áno. Strava a cvičenie, ak chcete dosiahnuť úspech, ide ruka v ruke. Čiže ak chcete dosiahnuť úspech v podobe peknej postavy, či už štíhlej, vyšportovanej, alebo svalnatej, je nutné tomu prispôsobiť a upraviť i svoj jedálniček. Musím priznať, že mám rada dobré jedlo a rada mám „jedenie“ J. Niekedy si doprajem i veci, ktoré by sa v mojom jedálnom lístku nemali nachádzať. Takže potom to kompenzujem cvičením a kardiom J. Ale podľa môjho názoru, každý by si mal niekedy dopriať, čo má rád. Samozrejme, musíme myslieť na to, ako často si to doprajeme J Okrem skupinových cvičení a cvičenia v posilňovni je mojou najväčšou láskou lyžovanie. Lyžujem od malička, mám dokonca trénerskú licenciu. Tento šport, v spojení s pobytom na horách, je pre mňa to najkrajšie. Keďže som behávala cezpoľný beh – dlhé trate, láska k behu mi zostala. Beh je moment, kedy vypnem, dám „slúchadlá“ na uši…. ten čas patrí iba mne. A v poslednom čase ma „chytil“ freediving – nádychové potápanie. Je to krásny šport, veľmi upokojujúci, keď sa naučíte vnímať a počúvať svoje telo. A najmä, pri mojej povahe sa učím trošku upokojiť J. Odmena v podobe farebných rybičiek a koralov, delfínov a predovšetkým možnosť potopiť sa za nimi bez množstva potápačskej techniky, len so šnorchlom, je úžasná.
Naše čitateľky si budú môcť s Vami zacvičiť Body Pump aj podľa inštruktážneho videa, ktoré nájdu u nás na portáli – čo by ste im poradili pred prvým cvičením? Alebo ako sa treba pripraviť na cvičenie tohto typu? Je potrebná nejaká špeciálna rozcvička?
Prvá rada znie: Nevzdávajte toJ. Poďte do toho!!! Ale späť ku konkrétnym cvičeniam. Žiadna špeciálna rozcvička nie je potrebná. Ak máte možnosť, vybehnite schody pá krát, alebo si zaskáčte cez švihadlo, prípadne úplne postačí i aktívna chôdza na mieste (aktívna znamená, že budete aktívne dvíhať kolená približne do výšky pásu/ cca 5 min.) Inštruktážne video sa snažte odcvičiť spolu so mnou. Sústreďte sa najmä na pokyny, na správnu techniku a na správne dýchanie. Každé video sa venuje inej svalovej skupine. Samozrejme, najideálnejšie by bolo, aby ste si zacvičili všetkých 7 častí. Týmto spôsobom si zacvičíte kompletnú cvičebnú jednotku, precvičíte celé telo. Ak vám to časovo nevychádza, vyberte si aspoň 3 časti – 3 svalové skupiny (ideálne aj na hornú, aj na dolnú časť tela)+ poslednú- siedmu časť, ktorá sa venuje brušnému svalstvu. Odcvičíte spolu cca 30 min cvičebnú jednotku, čo už môžem povedať, že sa počíta J.
No a čo majú robiť tie čitateľky, ktoré sa na videu dokonale navnadia a Body Pump sa im zapáči do takej miery, že by ho chceli cvičiť pravidelne a venovať sa mu aktívnejšie?
A ak máte času viac, zaraďte k cvičeniu i kardio tréning – choďte si zabehať, alebo na korčule, prípadne realizujte rýchlu chôdzu cca 15 – 30 min.Po cvičení nezabúdajte na strečing, je to veľmi dôležité. V každom videu strečing nájdete. Ak ste kondične zdatnejší, pripravte si k cvičeniu závažia. Ideálne je, ak máte jednoručné činky, odcvičíte s nimi úplne všetko. A ak jednoručné činky nemáte, použite akúkoľvek záťaž – napr. plastovú fľašu naplňte vodou. Všetky cvičenia je možné realizovať i bez záťaže, čiže nemajte strach, že by ste niečo nezvládli. Nezabúdajte, všetko je vždy otázka tréningu a vôle. Držím Vám palce J.A ak sa Vám Body Pump FX zapáčil a obľúbili ste si ho- čomu sa veľmi teším, nájdite si klub, fitnescentrum, kde sa Body Pump FX cvičí. Dôležité je, aby vyhovoval a „sadol“ aj inštruktor. Na záver by som si Vám dovolila dať dve rady:
- Ak chcete cvičením niečo dosiahnuť, dajte si cieľ.
- Nedajte sa odradiť malým neúspechom, alebo stagnáciou. Ak vydržíte, uvidíte, výsledky sa postupne dostavia.
Jana Vančová
