Cvičenia zamerané na posilnenie dýchacích svalov

Pridal

03.11.2016

Ľudské telo pracuje ako celok. Pri každom pohybe, teda aj pri dýchaní, sa zapája viac svalov, ako si dokážeme predstaviť. „Dýchacia gymnastika“ má veľký vplyv na mobilizáciu chrbtice a ďalších kĺbov. Prospešné sú aj cvičenia, pri ktorých je potrebné udržiavať rovnováhu (napr. stoj na jednej nohe). Aktivujú sa posturálne svaly, ktoré sú výrazne oslabené jednostrannou záťažou a sedavým spôsobom života.
Uvedené cviky slúžia ako stručný návod na použitie v prírode, doma, v zamestnaní. Sú vhodné pre všetky vekové kategórie. Naučiť sa ďalšie a dozvedieť sa o nich viac môžete na pravidelných hodinách.

Zásady pri dýchaní

?nádych nosom, výdych ústami

?pri nádychu nedvíhať plecia

?pľúca sa musia naplniť vzduchom najprv v spodnej časti, pritom sa vyklenie nadbruško a súčasne sa rozšíri dolná časť hrudného koša, až potom nasleduje plnenie hornej časti pľúc a preto sa na konci hlbokého nádychu zväčší horná časť hrudníka (nie plecia!)

1. Rozdýchanie

zamerané na tzv. laterálne dýchanie, dýchanie do bránice

?ruky sú priložené zboku na spodný okraj rebier; receptory na rukách pomáhajú vnímať/uvedomovať si pohyb

?hlboký nádych – nedvíhať ramená!

?pri výdychu jemne stláčame rebrá pre pocit práce bránice

2. Rolovanie chrbtice

východisková poloha mierny stoj rozkročný

?s nádychom vzpažiť

?pomalý predklon s vystretými pažami, neohýbať kolená

?v predklone výdych

?s nádychom pomaly vystierať trup „stavec po stavci“, hlavu nakoniec

?3-5 krát

3. Činky

mierny stoj rozkročný, špičky vytočené mierne dovnútra, predstavte si, že držíte v rukách činky (jednoručky)

?predklon s vystretými pažami a kolenami – v dolnej polohe výdych

?s nádychom dvíhame činky pomalým vystieraním trupu

?keď je trup vystretý, ohneme paže v lakťoch, pritiahneme k telu dlaňami nahor – výdych

?dvíhame činky do vzpaženia – nádych

?5 krát

4. Luk

široký stoj rozkročný, kolená mierne pokrčené, špičky smerujú od seba, predstavte si, že držíte luk

?s nádychom naťahujeme tetivu, pokračujeme až do rozpaženia

?s výdychom uvoľníme paže dolu do mierneho predklonu a pokračujeme na druhú stranu

?počas cviku nedvíhať ramená

?5 krát na obe strany

5. Hora

oprite sa rukami o zem, kolená sú vystreté, päty na zemi, podbruško je stiahnuté/spevnené, predstavte si, že ste hora

?hlboký nádych do bránice a výdych

?sledujeme, ako sa nám pri dýchaní zväčšuje/zmenšuje hrudný kôš

?5 krát

6. Výpony

mierny stoj rozkročný, vzpažiť, ruky spojené, dlane smerujú nahor

?s nádychom dvihneme päty – výpon na špičkách

?s výdychom nadvihneme špičky

?zadok aj brucho ostávajú stiahnuté a trup vzpriamený

?5-8 krát

7. Zatláčanie

mierny stoj rozkročný, dlane otočné smerom nadol

?s výdychom robíme podrep a predstavujeme si, že zatláčame „niečo“ rukami do zeme, chrbát ostáva vystretý

?vytočíme dlane nahor, s nádychom vystierame kolená a súčasne dvíhame ruky popri tele k prsiam, nádych do bránice

?nedvíhať plecia

?5 krát

8. Výpady vpred

stoj spojný, paže ohnuté v lakťoch, prsty mierne zovreté v päsť, dlane vytočené nahor

?s výdychom urobíme výpad vpred a na súhlasnej strane súčasne predpažíme, päsť vytočiť dlaňou nadol

?s nádychom návrat do východiskovej polohy

?striedame obe strany

?5-8 krát

9. Výpady vzad – stoj spojný

?s výdychom výpad vzad, paže v predpažení ohnúť v lakťoch do pravého uhla

?s nádychom návrat do stoja spojného a vzpažiť

?5-8 krát

?opakujeme s druhou nohou

10. Zanožovania – stoj spojný

?s nádychom vzpažiť a zanožiť, krátka výdrž

?s výdychom pripažiť, prinožiť

?striedame obe strany

?nedvíhať plecia

?5-8 krát

11. Trojuholník

stoj výkročný, predná noha ohnutá v kolene do pravého uhla, chodidlá rovnobežne za sebou, súhlasná paža sa pri chodidle opiera dlaňou o zem, prsty smerujú dopredu, druhá paža visí uvoľnená vedľa nej

?s nádychom dvíhame voľnú pažu cez upaženie nad seba a očami sledujeme dlaň

?s výdychom sa vraciame do východiskovej polohy, stále sledujeme dlaň

?4-5 krát

?opakujeme na druhú stranu

Vždy sa dá niečo urobiť pre zdravie. Ľudia majú dostatok informácií. Stačí už len disciplína a vôľa správať sa ohľaduplne k sebe samému.

Mgr. Danka Čechvalová v spolupráci s Združením astmatikov SR

Save