SPÄŤ
Pohyb

Posilňovanie svalov panvového dna

Od: Henrieta Karabova 27.1.2017
1 Hviezda2 Hviezdy3 Hviezdy4 Hviezdy5 Hviezd Ohodnoťte článok
Loading...

Kegelove cviky

Kegelovo cvičenie vzniklo v 20. rokoch 19. storočia a slúžilo na nápravu drobných anatomických odchýlok vzniknutých pri pôrode. V súčasnosti sa cvičenie využíva aj ako prevencia ochabnutia svalov panvového dna. Kegelovo cvičenie posilňuje svaly panvového dna a malo by sa stať súčasťou života každej ženy.

Posilňovanie svalov panvového dna

Pred začiatkom cvičenia, ktoré slúži na posilňovanie svalstva panvového dna, je najdôležitejšie rozpoznať to správne svalstvo. K tomu Vám dopomôžu nasledujúce cviky:

  • Stiahnite zvieracie svaly k sebe, ako by ste chceli zadržať moč
  • Pokiaľ ste stiahli tie správne svaly, ucítite pod panvou pohyb svalstva – akoby smerom hore.
  • Žiadne iné svaly (sedacie, brušné, ani stehenné) sa pri tom nesmú sťahovať

Ak ste našli to správne svalstvo, ostatné už pôjde rýchlo:

  • Sťahujte svaly, ako najpevnejšie môžete bez toho aby ste pri tom sťahovali iné partie. Opakujte desaťkrát.
  • Vydržte so stiahnutím vždy 6-8 sekúnd
  • Cviky opakujte vždy trikrát denne
  • Veľmi dôležité je správne dýchanie. Pri mnohých cvikoch pracujete s napínaním svalstva panvového dna, čo Vás bude nútiť zadržiavať dych. To je v tomto prípade nevhodné.
  • Pamätajte pri napínaní svalov na správne dýchanie.

Intenzívne cvičenie svalstva panvového dna:

Posilňovanie svalov panvového dna

• Stiahnite svaly na osem sekúnd. Na konci cviku ešte raz opakovane, trikrát až štyrikrát svalstvo rýchlo stiahnite.

Ďalšie príklady cvikov posilňovania panvového dna

1. Stoj. Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ju pod kolenom a pritiahneme stehno k hrudníku. Výdrž. Späť do základného postoja. Opakovanie druhou nohou.

2. Stoj, nohy prekrížené. Predkláňame sa a pokúšame sa dlaňami dotknúť zeme. Predkláňame sa pomaly, stavec po stavci. A pomaly sa vraciame do základnej polohy.

3. Zo základnej polohy v sede na pätách mierne dvíhame zadoček.

 

4. Kľaknime si. Ruky dáme na podložku. Ramená a nohy tvoria s telom pravý uhol. Hlava je v predĺžení tela. Prepneme jednu končatinu, necháme ju natiahnutú a mierne kmitáme.

5. Sed. Oprieme sa rukami o lakte. Nohy pokrčené v kolenách. Striedavo sa dotýkame špičkami a pätami podložky.

6. Sed. Oprieme sa o ruky pokrčené v lakťoch. Napodobňujeme jazdu na bicykli

7. Ľah na chrbte. Nohy pokrčené v kolenách a rozkročené na šírku chodidla. Ruky zopneme natiahnuté za hlavou. Pomaly zdvíhame lopatky od podložky až k ich dolnému uhlu. Pravidelne dýchame.

8. Ľah na chrbte. Nohy pokrčené v kolenách. Natiahnuté ruky. Pomaly bez švihu si sadáme tak, aby sme si položili dlane na kolená. Sadáme si s výdychom.

9. Ľah na chrbte. Nohy mierne pokrčené v kolenách. Ťahom dvíhame panvu a snažíme sa zdvihnúť zadoček od podložky. Dbáme na vtiahnuté panvové dno.

10. Zo vzporu sedmo natiahneme panvu. Stiahneme sedacie svaly. Trup s panvou je v jednej rovine. Hlava je v osi krčnej chrbtice. Cvik vykonávame ťahom, nie švihom. Späť do vzporu sedmo. Uvoľníme sa.

Vzhľadom na obtiažnosť cvičenia „A“ je možné precvičiť si iné, rovnako hodnotné cvičenie. Dbáme na vtiahnutie svalov panvy.

11. Ľah na chrbte. Upažiť ruky. Nohy pokrčené v kolenách pokladáme striedavo na jednu a potom na druhú stranu. Výdych s položením nôh na podložku.

12. Ľahneme si na brucho. Urobíme „fajku“ na oboch nohách. Jednu nohu zdvihneme, nasmerujeme ju špičkou dolu. Nohou pohybujeme hore a dolu vždy o niekĽko centimetrov. Nohy vystriedame.

13. Ľahneme si na bok. Ruky opreté o zem. Spodnú nohu ponecháme natiahnutuú na podložke. Hornú nohu s pevne ohnutým chodidlom do „fajky“ zdvíhame nahor, nekrčíme koleno, následne pokladáme späť na podložku.

14. Ľahneme si na bok. Ruky opreté o zem. Spodnú nohu ponecháme natiahnutú na podložke. Hornú nohu s pevne ohnutým chodidlom do „fajky“ zdvíhame nahor, nekrčíme koleno, následne pokladáme späť na podložku.

15. Ľah na bruchu. Jednu nohu pokrčíme v kolene. Následne vytočíme koleno von a nohu posúvame po podložke tak, aby sa koleno dostalo na úroveň pásu. Zadoček sa nám nesmie vysúvať na hor.

womangalérie VŠETKY