Patríte k ľuďom, ktorí sa oblúkom vyhýbajú posilňovni, pretože netušíte, ako používať jednotlivé prístroje a náčinia alebo sa jednoducho necítite v tomto prostredí príjemne? Ak vstupujete do posilňovne prvýkrát alebo po dlhej dobe, pravdepodobne sa vám to dá vyčítať z tváre.
Strečing – základ všetkého!
To najdôležitejšie hneď na úvod: keď vstúpite do posilňovne, ako prvé si nájdite vhodné miesto a pustite sa do niekoľko jednoduchých strečingových cvikov. Môžete skúsiť napríklad:
- Strečing krku: Sadnite si, vystrite sa a pomaly otáčajte hlavou zo strany na stranu. Po niekoľkých razoch hlavu podržte na každej strane.
- Strečing hornej časti chrbta: Uvoľnite svaly v hornej časti chrbta rozpažením rúk a ich následným prekrížením na opačnú stranu.
- Strečing lýtok: Postavte sa a položte jednu nohu pred druhú. Pomaly ohýbajte prednú nohu a stojte pevne na zadnej, s pätou na podlahe. Následne nohy vymeňte a cvik zopakujte.
- Strečing stehien: Na udržanie rovnováhy môžete použiť aj oporu. Vstoji uchopte jeden členok a jemne ho potiahnite smerom dozadu, až kým nepocítite pnutie v oblasti stehna. Opakujte aj na druhej nohe.
Zahrievanie tela na kardio trenažérroch
Počas strečingu ste sa už trochu zoznámili s prostredím, teraz je čas prejsť k obľúbeným kardio trenažérom a stráviť aspoň 10 minút zahrievaním tela stabilným tempom. Ak potrebujete pomoc s obsluhou zariadení, tréner, či personál v posilňovni vám určite rád pomôže. Niektoré kardio trenažéry, ktoré môžete na úvod skúsiť, sú napríklad stacionárny bicykel, bežecký pás alebo orbitrek.
Dostávame sa k posilňovaniu
Po zahrievacom kole sa presuňte do sekcie určenej na posilňovanie. Vezmite si sadu činiek, ktoré vyhovujú vašej kondícii a začnite s posilňovaním hornej časti tela. Ak máte pochybnosti, vždy siahnite po činkách s nižšou hmotnosťou. Skúsiť môžete napríklad tieto cviky, ktoré sú vhodné aj pre začiatočníka:
- 15 opakovaní / zdvih činky spoza hlavy smerom vpred
- 5 opakovaní / bicepsové zdvihy
- 15 opakovaní / mŕtvy ťah
Každý cvik opakujte celkovo 30-krát.
Opäť na kardio zariadenia
Nasledujúcich 20 minút strávte intervalovým tréningom. Odporúča sa používať manuálne nastavenie namiesto použitia predvoleného programu, čo vám pomôže lepšie spoznať zariadenie a spôsob, akým funguje. Pre začiatočníkov je najvhodnejšie striedať 30-sekundové intervaly intenzívneho cvičenia s aktívnym odpočinkom, ako je napríklad pomalá chôdza.
Na rad prichádzajú posilňovacie stroje
Jedným z najjednoduchších strojov v posilňovni je tzv. drepovací stojan. Ak ste nováčikom, je to skvelé miesto, kde môžete začať. Na úvod si dajte tri sady drepov, každú po 10 opakovaní pri nastavení nízkej hmotnosti. Ďalšími strojmi, ktoré je pre vás ako pre začiatočníka vhodné zvážiť, sú hrudný lis, stroj na posilňovanie nôh a stroj na zakopávanie.
Záverečný strečing
Je na čase vrátiť sa do sekcie určenej na strečing. Každý cvik podržte v pozícií aspoň 20 sekúnd. Buďte kreatívni a vytvorte si vlastnú zostavu strečingových cvikov, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a upokojiť telo. Robte to, čo cítite, že je pre vaše telo najlepšie.
Stále váhate? Skúste skupinové cvičenie!
Ak sú vo vašom fitness centre k dispozícií skupinové cvičenia, dajte im šancu. Skupinové cvičenie je skvelý spôsob, ako sa dozvedieť niečo o vlastnom tele a naučiť sa jednoduché techniky pohybu, ktoré môžete neskôr využiť počas individuálneho cvičenia. Nájdenie tej správnej skupiny môže trvať niekoľko pokusov a omylov. Ak sa počas hodiny necítite dobre, vyskúšajte inú. Nie je nič horšie, ako pocit, že ste strávili hodinu svojho času robením niečoho, čo ste si vôbec neužili alebo sa vystavovať riziku zranenia, pretože hodina, ktorú ste si vybrali, je príliš náročná pre váš súčasný fyzický stav.
Nenechajte sa odradiť posilňovňou alebo ľuďmi v nej. V skutočnosti väčšina ľudí, ktorí navštevujú posilňovňu už nejaký čas, ochotne podá pomocnú ruku začiatočníkovi. Ideálna situácia je mať počas prvých návštev posilňovne osobného trénera, ktorý vás zoznámi s prostredím a ukáže vám vhodné cviky a ich techniku. Ak je však váš osobný tréner nad vaše možnosti, vezmite si so sebou zoznam cvikov, či už na papieri alebo v mobile.
