Tipy ako správne cvičiť

1. Sklopka s vystretou nohou 1 ( priamy brušný sval)

Poloha v ľahu na chrbte, ruky sú vedľa tela. Jednu nohu pokrčte v kolene, druhú zdvihnite vystretú na podložku. Zdvíhajte trup a hlavu smerom hore v smere osi tela. Pri pohybe nadol sa nedotýkajte podložky. Nohy vymeňte a pokračujete v cvičení.

2. Sklopka s vystretou nohou 2  ( šikmé brušné svaly)

Poloha v ľahu na chrbte, pravá ruka je v tyle a pohyb hlavy a trupu je šikmo smerom k vystretej zdvihnutej ľavej nohe. Nohu a ruku vymeňte a pokračujete v cvičení.

3. Sklopka s prekrížením (spodná, stredná a horná časť brušného svalu)

Poloha na chrbte, ruky sú v zátylku. Ľavú nohu pokrčte v kolene, chodidlo položte na podložku. Pravú nohu pokrčte a pätu položte na koleno ľavej nohy. Hlavu a nohy naraz zdvíhajte nad podložku a priťahujte k sebe. Pohyb vychádza z bedrového kĺbu. Nohy počas cvičenia nemenia polohu. Vymeňte nohy a pokračujte v cvičení.

4. Sviečka skrčmo (priamy brušný sval)

Poloha na chrbte , ruky sú v tyle, hlava je zdvihnutá nad podložku, lakte tlačíme od seba. Nohy zdvihnuté čo najvyššie, striedavo v kolenách pokrčíme a vystierame kolená, pričom súčasne zdvíhame hrudník ku kolenám.

5. Sklopka jednonožmo  ( priame a šikmé brušné sval )

Poloha na chrbte, ľavá ruku je v tyle, a pravá vodorovne vystretá nad podložku. Trup a nohy zdvihnite nad podložku. Pravú nohu pokrčte v kolene a súčasne priťahujte k ľavému lakťu. Vymeňte nohy a ruku a pokračujte v cvičení.

 

 

6. Bočná jednotka (sv. sedacie a fixátory panvy)

Poloha na pravom boku, opierame sa o predlaktie pravej ruky. Ľavá fixačná ruka je pred telom opretá o podložku. Pravú nohu zdvihneme nahor do 45° uhla. Pohyb nohou smeruje dopredu nadol, späť nahor do východiskovej polohy a pokračuje dozadu nadol. Opisujeme obrátene písmeno V, pričom držíme spevnené svalstvo brucha a sedacích svalov.

7. Zákop (koleno, zadná strana stehna)

Poloha na pravom boku a predlaktí. Ľavou rukou uchopte držadlo. Ľavú dolnú nohu pokrčte a vystrite do základnej polohy. Otočte sa , nohy vymeňte a pokračujte v cvičení.

8. Zdvih panvy s výkopom ( sedacie svaly, predná strana stehna, chrbtové svaly)

Poloha na chrbte, nohy pokrčte v kolenách, chodidlá sa dotýkajú podložky. Rukami uchopte držadlá. Spevnite sedacie svaly, pravú nohu pokrčte v kolene, ľavá noha zostane vystretá na podložke. Zdvihnite panvu čo najvyššie hore a  ľavou vystretou nohou pohybujte smerom hore a dole. Nohy vymeňte a pokračujte v cvičení.

9.Výkop v kľaku (zadná strana stehna, sedacie svaly)

Poloha na kolenách a na predlaktí. Pravú nohu zdvihnite nad podložku, pokrčením v kolene pritiahnite k trupu, vykopnite vzad do vystretia smerom nahor a opäť pritiahnite k trupu. Nohy vymeňte a pokračujte v cvičení.

10. Pravouhlý výkop na kolene (sedacie svaly, zadná strana stehna, spodné svaly chrbta)

Poloha na kolenách a na predlaktí. Pravú nohu zdvihnite nad podložku, pokrčte v kolene  (stehno s kolenom zviera 90⁰ uhol) a spevnite sedacie svaly. Pokrčenou nohou pohybujte smerom hore a dolu. Počas cvičenia nepoložte nohu na podložku. Nohy vymeňte a pokračujte v cvičení.

11. Kliky na kolenách ( chrbtové svalstvo, prsné svalstvo, svalstvo predlaktia)

Poloha na kolenách, dlane sú na podložke tesne vedľa seba. Predkolenie mierne zdvihnite od podložky a prekrížte. Ramená zdvíhajte pokrčením a vystretím rúk v lakti.

Ako sa správne stravovať: klikni sem

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach