Smoothie povzbudzovače
Zvýšte výživovú hodnotu vášho smoothie pridaním zdravých prísad a vyskúšajte nové nápady na recepty
Prísadami si tvoríme obľúbenú chuť a zloženie smoothies. Potrebujete viac kalórií alebo proteínov vo vašom kokteile? Existujú na to prísady. Nemáte dostatok vlákniny? Sila ovocia, zeleniny a semienok dokáže urobiť zázraky. Už vás nudí piť každé ráno to isté smoothie? Pár prísad na zmenu chuti vám môže pomôcť prelomiť nudný stereotyp vytvoriť si zdravšie smoothie.
Typické smoothies a kokteily zvyčajne nepotrebujú výživové prídavky – často sa môžu považovať za plnohodnotné jedlo, ak sú samozrejme nutrične vyvážené. Väčšina základných kokteilov obsahuje živočíšne alebo rastlinné mlieko (sója, konope atď.) ako základ, niektoré proteínový prášok a často aj dávku ovocia. Jedna z najlepších vecí na smoothies je to, že priam volajú po nejakej prísade. Môžete do nich pridať čokoľvek, čo len vám vaša kreativita dovoľuje a prispôsobiť si vaše kokteily tak, ako len chcete alebo potrebujete a môžete mať zdravšie smoothie.
Proteín
Potreba bielkovín je u každého iná a zohľadňuje faktory ako pohlavie, veľkosť a kompozíciu tela. Pre tých, ktorí potrebujú bielkoviny navyše, čiže viac ako dodávajú štandardne smoothies, je niekoľko možností ako zvýšiť obsah proteínov:
- Proteínový prášok môže byť súčasťou vášho smoothie, ale pridaním prášku navyše je jedna z najjednoduchších ciest, ako získať viac bielkovín a prispôsobiť ich obsah vlastnej potrebe. Okrem toho sa dobre vmiešava a nemení chuť. Jedna lyžička čistého proteínového prášku vám dodá 5 gramov proteínu.
- Mliečne ,,energeťáky“, ktoré sú odtučnené alebo len s minimálnym obsahom tuku ako cottage cheese, riccota alebo jogurt, vám dodajú extra proteín spolu s vápnikom a vitamíny A a D. Jedna tretina šálky (100g) odtučneného cottage syra, ? riccoty alebo čistého gréckeho jogurtu dodáva 7 gramov proteínu.
- Tofu: Jemný alebo jemnejší druh sa pekne spojí so smoothie a jeho chuť neprekrýva ďalšie ingrediencie vo vašom kokteile. 120 gramov tofu vám dodá 7 gramov bielkovín.
Mohlo by vás zaujímať
Ovocie a zelenina
Ak máte problém zjesť počas dňa dostatok ovocia a zeleniny, pridajte si ich do svojho smoothie, čo je najjednoduchšia cesta, ako zvýšiť ich príjem.
- Ovocie: Popri typických bobuľovitých plodoch alebo banánoch, môžete skúsiť zmixovať s menej typickým ovocím ako je kiwi, semiačkami granátového jablka, guavou alebo melónom.
- Zelenina ako uvarená mrkva, tekvica, cvikla alebo maslová dyňa sú výborné prísady, pretože sú mierne nasládlé.
- Mladá listová zelenina ako napríklad baby špenát sú jemné chuťou a výborné prísady na smoothie.
Zdravé tuky
Pridaním tuku do vášho smoothie sa vám samozrejme zvýši kalorická hodnota. Ale zdravé tuky vám ponúkajú viac než len to. Popritom môžete získať aj vitamíny, minerály, základné mastné kyseliny či vlákninu.
- Semienka ako napríklad ľan, konope, chia alebo slnečnica dodajú vášmu smoothie textúru a zvyšujú aj obsah minerálov (najmä meď a zinok) a omega 3 mastné kyseliny.
- Orechové maslá napríklad z mandlí, vlašských orechov alebo pistácií nám prispievajú takisto zinkom a meďou spolu s vlákninou a bielkovinami.
- Avokádo dodáva jemnú textúru vášmu smoothie a poskytuje zdravé tuky, ktoré nájdete v olivovom oleji spolu s vitamínom E.
Viac vlákniny
Mnoho ľudí neprijíma odporúčaných 25 gramov vlákniny na deň, ak si však vyberiete správne suroviny do vášho smoothie, je jednoduché jej príjem doplniť a budete mať zdravšie smoothie.
- Ovsené vločky, chia semienka, ľanové semienka, jablká a bobuľovité ovocie nám pomáha zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny. Je to ten typ vlákniny, ktorý zachytáva vodu a bobtná, čo spôsobuje pocit plnosti.
- Mrkva, mnoho iných semienok a listová zelenina môžu zvýšiť príjem nerozpustnej vlákniny vo vašej výžive. Je to ten typ vlákniny, ktorý vám pomáha udržať si pravidelné vyprázdňovanie.
Kalórie
Ak potrebuje zvýšiť kalórie alebo chcete pribrať, kalórie navyše vo vašom smoothie vám môžu naozaj pomôcť. Trikom je pridať ich spolu so zdravou výživou.
- Ovsené vločky: naberačka rýchlo uvarených, pomletých ovsených vločiek vám dodá 100 a viac kalórií spolu s rozpustnou vlákninou a trochou proteínu.
- Avokádo a orechové maslá: pridaním polovice avokáda alebo kopcovitej lyžice orechového masla do vášho kokteilu vám dokáže dodať 100 a viac kalórií.
- Sušené ovocie alebo 100 percentné džúsy: pretože sú ich kalórie koncentrované, ovocné džúsy a sušené ovocie nie sú vhodné pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Práve preto sú ideálne pre tých, ktorí sa snažia pribrať na váhe. Vyskúšajte 100 percentný pomarančový, mrkvový alebo ananásový džús, prípadne za hrsť sušených marhúľ, broskýň, čerešní, datlí či hrozienok.
Viac príchutí
Vaše smoothie môže chutiť fantasticky také, aké je. No ak si ho robíte každý deň, je dobré zmeniť príchute, aby ste si spestrili chuť. Okrem zmeny príchute môjho proteínového prášku, či pridávaním rozličného ovocia a zeleniny, čo často robí moje kokteily výnimočnými, je aj pridanie byliniek, korenín, extraktov a ďalších prírodných chutí.
- Koreniny: Vyskúšajte štipku sladkej škorice, muškátového oriešku, nového korenia alebo klinčekov. Alebo pridajte na horúcu pikantnosť zázvor, či biele korenie. A keďže korenie je rastlinný produkt, pridáva do vášho smoothie aj k fytonutriety a takisto antioxidanty.
- Možno by vás nikdy nenapadlo, že by ste si bylinky pridali do vášho smoothie, ale jestvuje niekoľko byliniek, ktoré fungujú veľmi dobre. Vyskúšajte mätu, rozmarín, tymian alebo bazalku – no tu vôbec neprestávajte! Poznám ľudí, ktorí milujú v smoothies čerstvú petržlenovú vňať či koriander.
- Extrakty a kôra: Trošku čerstvej citrónovej alebo pomarančovej kôry vám dodá čistú, sviežu chuť vášho smoothie a obsahuje aj oleje, ktoré sa nachádzajú v šupke citrusov. Takisto mám rada po ruke všetky druhy extraktov ako čistá vanilka, mandle, kokos alebo mäta pre dodanie extra chute.
Mohlo by vás zaujímať
Podpora zažívania
Niektoré suroviny do smoothies majú dvojakú úlohu. Nedodávajú iba príchuť a výživu, ale takisto podporujú tráviaci systém.
- Džús Aloe Vera dodá vášmu kokteilu mierne sladkú chuť a pomáha podporovať absorbovanie živín vo vašom tráviacom trakte.
- Jogurt obsahuje probiotiká tzv. ,,dobré“ baktérie, ktoré pomáhajú zažívaciemu zdraviu.
- Zázvor a mäta sú obe známe ako pomoc pri tráviacich procesoch.
- Chia semienka sú bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá napomáha vzniku dobrých baktérií vo vašich črevách.
