Jedálniček na mieru

Čo jesť vo veku dvadsať, tridsať, štyridsať a viac

Zavalila vás lavína každodenných povinností? Obedujete za behu, a potom o polnoci rabujete poloprázdnu chladničku? Alebo sa od rána do večera staráte o svoje milované ratolesti, a tak nemáte čas uvariť sama pre seba ani len praženicu? Alebo máte na seba konečne dosť času, ale aj tak si nie ste istá ako zostaviť svoj každodenný jedálniček… Nech už ste v akomkoľvek veku a v akejkoľvek situácii, viete, čo by ste mali jesť práve v tomto období svojho života, aby ste mali čo najviac energie? Zmeniť svoje stravovacie návyky nie je vôbec ťažké!

Jedálniček na mieru

20 rokov

Ste na začiatku svojej kariéry. Máte veľa nových priateľov, pravdepodobne ste zamilovaná a možno už zakadáte rodinu. Máte neuveriteľne nabitý program a váš život začína pripomínať preteky s časom. Aby ste zvládli tú smršť nových povinností a zážitkov, potrebujete veľa energie. A tú môžete získať hlavne vďaka správnej strave.

Tu je pár tipov, ako si zostaviť jedálniček:

Zdravý variant fastfoodu

Posledné výskumy expertov na výživu uvádzajú, že mladé ženy nad dvadsať rokov zjedia až o 25 % viac jedla typu rýchleho občerstvenia než počas puberty. Zhltnúť večeru za pochodu však ešte neznamená, že by vám museli chýbať niektoré základné výživné a zdraviu prospešné látky. Vyberte si vo fastfoode čo najzdravší variant hlavného chodu, napríklad grilované kurča, kokteil z morských plodov, alebo klasický zeleninový šalát a doma si k tomu pripravte rýchlu a zdravú prílohu – napríklad celozrnné cestoviny, nelúpanú ryžu či mrazenú zeleninu.
Čo piť, aby to bolo zdravé? Mojito, Cosmopolitan, Sex on the Beach a ďalšie kokteily sú doslova nabité kalóriami. Na večierkoch preto radšej dávajte prednosť nízkokalorickému pivu. Vzbudzuje v žalúdku pocit plnosti, a preto si s ním vystačíte oveľa dlhšie.

Čo potrebujete práve teraz

Proteíny:

Vďaka diétam, vynechávaniu jedál a nízkotučným potravinám trpíte veľmi pravdepodobne nedostatkom týchto dôležitých látok. Pritom práve proteíny potrebuje vaše telo k tomu, aby energiu získanú z jedla premeňovalo na svalstvo. Posledné štúdie dokazujú, že potrebujeme minimálne 60 až 70 gramov proteínov denne. Svoje zásoby proteínov môžete doplniť konzumáciou bielej hydiny (bez kože), chudých stejkov, rýb, vajec, fazule, tofu a nízkotučných mliečnych výrobkov.

Draslík:

Ten potrebujú k správnemu fungovaniu predovšetkým vaše svaly a srdce. Väčšina žien nad dvadsať však získava z potravy menej ako polovicu doporučovanej dennej dávky. Tú môžete získať buď zo sladkého dezertu (stačí rozmixovať jablko, banán a niekoľko čerstvých jahôd v jogurte), alebo z jednej poriadnej porcie zeleniny. To znamená, že by ste mali zjesť dva a pol hrnčeka zeleniny denne – obvzlášť bohatý na draslík je napríklad šalát alebo brokolica.

OrechyOmega – 3 mastné kyseliny:

Dokážu zdvihnúť úroveň serotonínu, čo je látka, ktorá vyvoláva v mozgu pocity šťastia a spokojnosti. A to je dobrá správa pre ženy, ktoré nedávno oslávili dvadsiate narodeniny. Práve v tomto veku ste totiž náchylnejšie k depresiám viac ako inokedy. Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby, tuniak alebo losos, ale aj vlašské orechy alebo ľanové semienka.

Desiate a olovranty

Schovajte si do chladničky i do zásuviek vo svojom stole pár týchto zdravých pochúťok, ktoré majú menej ako 200 kalórií.

? Light jogurt s jednou lyžicou mletých orechov.
? Odtučnený syr a desať celozrnných sušienok.
? 6 sušených marhúľ a dve lyžice slnečnicových semienok.
? Odtučnený syr cottage a malé vrecúško hrozienok.
? Nízkokalorickú tyčinku (110 kalorií) a 12 mandlí.
? 20 baby mrkvičiek a  hrnčeku hummusu.
? Vanilkové sójové mlieko a pol hrnčeka celozrnných cereálií.

Jedálniček na mieru – 20 a viac:

? Raňajky: koktejl z hrsti ovocia, hrnčeka nízkotučného mlieka a 2 lyžice light jogurtu
? Desiata: 1 balíček instantnej vločkovej kaše s lyžicou rozmletých ľanových semienok
? Obed: grilované kura na ázijský spôsob so šalátom, mandarinkami, rajčinami, sójovými klíčkami a nízkotučnou zálievkou
? Olovrant: stredne veľký pomaranč, lyžica mletých orechov
? Večera:  7 kúskov sushi, 1 hrnček sójových klíčkov
? Večerný dezert: zmrzlinový sendvič (naplňte dve zázvorové taštičky polkou hrnčeka nízkotučnej vanilkovej zmrzliny)

Výživné látky na jeden deň: 1941 kalórií, 100g proteínov, 40g tuku, 293 karbohydrátov, 34g vlákniny

30 rokov

Kedy ste naposledy mala čas dopriať si masáž alebo manikúru? Priznajte si, že vás od tohto okamžiku delia celé veky. Zamestnávajú vás hlavne vaše ratolesti a sľubne rozbehnutá kariéra, takže nemáte čas ani to, aby ste sa pokojne naobedovali. Tu je pár tipov ako zostaviť jedálniček.

fašírkyNezavrhujte fastfood

Aj v rýchlom občerstvení môžete zohnať menu, ktoré obsahuje iba 500 kalórií. Musíte sa ale omedziť len na cheesburger, ovocnú taštičku a jablkový džús. S hranolkami by sa menu mohlo vyšplhať až na 790 kalórií.

Zdravie na prvom mieste

Už okolo tridsiatky sa môžu začať prejavovať prvé následky zlého životného štýlu, ako cukrovka alebo vysoký tlak. Ak zhodíte pomaly a postupne 10 % svojej váhy, výrazne znížite riziko týchto ochorení.

Čo potrebujete práve teraz

BrokolicaKyselina listová:

Je veľmi potrebná pre bezproblémový priebeh tehotenstva a naviac ju vaše telo potrebuje k tomu, aby vytváralo nové bunky. Okrem toho dokáže znížiť riziko srdcových chorôb. Doporučenú dennú dávku 400 mikrogramov môžete načerpať z cizrny, špenátu, brokolice, pomarančového džúsu a celozrnných výrobkov.

Polyfenoly:

Vyskytujú sa v potravinách rastlinného pôvodu a majú antioxidačné účinky, čo znamená, že spomaľujú proces starnutia, pôsobia ako prevencia proti srdečnýcm chorobám a tiež proti zmenám DNA, ktoré by mohli odštarovať vznik rakoviny. Nájdete ich naprílad v tmavej čokoláde, červenom víne a v káve.

Delicious fresh seafood on dark vintage background, selective focusŽelezo:

Ak ho máte nedostatok, může to celkom negatívne ovplyvniť činnost vášho mozgu. Vedci nedávno zistili, že mladé ženy, ktoré nemali dostatok správnych minerálov, dosahovali oveľa horšie výsledky pri testoch inteligencie ako ich vrstovníčky, ktoré mali železa dostatok. Za jediný deň by ste ho mali zjesť až 18 miligramov. Načerpáte ho z rôznych morských plodov, chudého hovädzieho mäsa, sójových fazulí, tekvicových semiačok a hydiny.

5 minút stačí na rýchly obed. Urobte si čas na oed! Tu sú typi na jedlá, ktoré nemajú viac ako 400 kalórí

Tuniakový šalát

Rozmixujete plechovku tuniaka s jednou nakrájanou rajčinou, polkou uhorky nasekanou na kocôčky, hrnčekom bielych fazulí a dvoma lyžicami talianskeho dresingu.

Sendvič so šunkou

Natrite dva krajíčky celozrnného chleba horčicou a potom na ne priložte jeden plátok šunky a syr typu hermelín či brie. Dozdobte plátkami avokáda.

Jedálniček na mieru – 30 a viac:

? Raňajky: Celozrnný muffin s dvoma lyžicami prírodného arašidového masla s menším banánom nakrájaným na plátky, 1 hrnček pomarančového džúsu obohateného o vitamín D
? Desiata: 1/2 hrnčeku műsli s  hrnčekom nízkotučného mlieka
? Obed: Krevetový šalát (uvarte 10 kreviet, a potom ich zmiešajte s lyžicou majonézy a lyžicou kari) s pita chlebom, 1 miska s melónom nakrájaným na kúsky
? Olovrant: Nízkotučný jogurt a hrnčeku malín
? Večera: cizrnový šalát (zmiešajte plechovky cizrny s lyžicou talianskeho dresingu). Grilovaný chudučký steak s dvoma lyžiacami japonskej omáčky teriyaki, 2 hrnčeky špenátových lístočkov orestovaných na lyžici olivového oleja, 1 stredne veľký pečený zemiak
? Večerný dezert: 30 g tmavej čokolády

Výživné látky na jeden deň: 1868 kalórií, 94g proteínov, 64g tuku, 243g karbohydrátov, 34g vlákniny

40 rokov

To je obdobie, kedy majú ženy na seba trochu viac času. Odrazu sa začnete zaujímať, ako by ste si mohli vylepšiť svoje stravovacie návyky i svoj životný štýl. Tu je pár tipov, ako si zostaviť jedálniček.

pomôžu s brušným tukomZbavte sa bruška

Ak je vaše bruško guľatejšie, ako ste boli zvyknutá, na vine je úbytok estrogénu. Počas materstva ženské telo koncentruje všetok tuk do zadočku, bokov a stehien. Po úbytku estrogénu dostane telo signál, aby začalo tuk uchovávať skôr v brušných partiách. Riešením je jedine pravidelné cvičenie.

Jedzte o 100 kalórií menej

Každá nová začatá dekáda po štyridsiatke znamená pokles potreby kalórií o jedno percento. To zodpovdá zhruba jednému koláču. Skúste jesť pravidelne každé tri či štyri hodiny, aby ste udržali svoj metabolizmus neustále v chode.

Čo potrebujete práve teraz :

Ako sa správne opaľovaťVápnik:

S nástupom menopauzy začne ubúdať estrogén, ktorý má na starosti kosti, a tak je vápnik veľmi dôležitý. Bohužiaľ, práve v tejto dobe už nie je vaše telo schopné prijať z potravy toľko vápniku ako predtým. Svoju dennú dávku (1000 miligrmov) môžete získať z nízkotučných mliečných výrobkov alebo potravinových tabletiek.

Vitamín D:

Táto látka pomáha vášmu telu absorbovať vápnik, posiluje imunitný systém, chráni proti rakovine prsníkov a rakovine hrubého čreva. Ibaže práve po štyridsiatke začne množstvo vitamínu D v tele klesať a v jedle je ho malé množstvo. Najlepšie je preto siahnuť po vitamínových tabletkách.

Vláknina:

Zaberá proti nadúvaniu a vyvoláva v žalúdku pocit plnosti. Znižuje hladinu cholesterolu a riziko rakoviny hrubého čreva, pomáha i pri hemeroidoch. Medzi potraviny bohaté na vlákninu patrí ovocie, zelenina, ovos, celozrnné pečivo a otruby.

Jedálniček na mieru – 40 a viac:

? Raňajky: Hrnček cereálií s vysokým obsahom vlákniny s hrnčekom nízkotučného mlieka a čučoriedok, šálka zeleného čaju
? Desiata: Stredne veľké jablko s lyžicou medu
? Obed: Vegetariánsky hamburger s čedarom
? Olovrant: 2 lyžice hummusu a 6 celozrnných sušienok
? Večera: Plátok grilovaného lososa s ovsenou kašou, 6 špargľových výhonkov osmahnutých na lyžici olivového oleja
? Večerný dezert: 1 balenie light vanilkového jogurtu s lyžicou čokoládových chipsov

Výživné látky na jeden deň: 1656 kalórií, 92g proteínov, 48g tuku, 228g karbohydrátov, 39g vlákniny

Zdroj: Dieta