Až 1000 kalórií denne môžete ušetriť pri porciovaní jedla na malé taniere, objednávaní menších dávok v bufetoch či jedálňach a rozdelení celodennej stravy na viac menších porcií. Zabudnite na sústavné ochutnávanie z hrnca počas varenia… Zvyknite si na potraviny, pri ktorých s určitosťou vieme, že nás príliš nezaguľatia, aj keď ich budeme jesť často a veľa. O ktoré ide? V prvej časti sme vyzdvihli zoštíhľujúce účinky jabĺk, vajec, karfiolu a jogurtu. Našu top tabuľku jedál, pomocou ktorých sa dajú účinne zhadzovať kilá, uzatvárame nasledovnými druhmi, ktoré by nemali chýbať ani na vašom stole:
Ovos
Platí rokmi overená veta: Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Zoštíhlieť môžete aj vďaka tomu, že ich nevynecháte. Výskumníci z kalifornskej univerzity v Berkeley analyzovali zvyklosti ľudí počas šiestich rokov a prieskum dospel k tomu, že tí, ktorí pravidelne raňajkujú, majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako ľudia, ktorí raňajkovanie vynechávajú. Ešte nižší index BMI dosiahli ranní konzumenti varených obilnín v porovnaní s ktoroukoľvek inou raňajkujúcou skupinou. Za najviac sýtiace jedlo označili ovsenú múku, ktorá je výdatným zdrojom dôležitých vláknin a proteínov. Americkí výživoví odborníci radia, že ak nemáte čas na prevarenú ovsenú múku každé ráno, pripravujte si muesli zmiešaním ovsených vločiek s neochuteným jogurtom, so sušeným ovocím, prípadne džúsom a odložte to na celú noc do chladničky.
Arašídy
Mandle a vlašské orechy sú z hľadiska zdravej výživy veľmi oslavované, ale to neznamená, že by sme mali diskreditovať bežnejší druh orieškov – arašídy. Tie totiž aj napriek výraznej sýtiacej schopnosti pomáhajú udržiavať váhu, dokonca aj keď ich konzumujeme veľa. Tak čo je v nich ukryté? Je to proteín? Tuk? – Zo všetkého trochu. „Izolovali sme rôzne častice orieška a určili jeho zloženie,“ hovorí Richard Mattes, Ph.D., špecialista vo výskume orechových plodov. Búrske oriešky (podzemnica olejná) sú kompletne vyvážené, plné a sýtiace jedlo. Pokiaľ nie ste alergickí na ich prítomnosť v strave, sú výborným tipom na zdravé doplnenie nášho jedálnička, preto by sme nemali na ne zabúdať a mať ich kedykoľvek poruke.
Polievka
Všetci vieme, že tanier teplej polievky je veľmi chutné jedlo, ale mnohí netušia, že je aj dokonalou odtučňovacou kúrou. Nedávne zahraničné štúdie publikované v odbornom časopise na výskum obezity preukázali, že pridanie dvoch mäsovo-zeleninových polievok denne do jedálnička vedie ku strate hmotnosti. Zaznamenal sa dokonca polovičný úbytok z celkovej váhy obézneho človeka v priebehu šiestich mesiacov počas konzumácie polievok. Prečo? Pridávanie vody do jedla urobí väčšie zaplnenie žalúdka než pitná voda, ktorú pijeme samostatne. Voda dáva polievke jemnejšiu chuť a zväčšuje celkové množstvo jedla, pričom pomáha pocitu plnosti a zasýtenia bez zvláštnych kalórií. Pokiaľ nerobíme múkou zahustené a premastené polievky, zaradením dvoch tekutých porcií denne do nášho jedálnička prijmeme v konečnom dôsledku menej kalórií, ako keby sme ignorovali polievky v našom stravovaní. Polievky s mäsom a zeleninou sú hlavným jedlom! Ak použijeme hotové polievky, doplňme ich kúskami zeleniny, vajciami, cestovinou, syrom…kvôli pocitu zasýtenia na dlhšiu dobu.
Ryba
Austrálsky prieskum v rodinách potvrdil, že ryby – najmä treska – patria k najčastejším spomedzi 38 bežne pripravovaných jedál v domácnostiach. Ľudia na základe výsledkov tohto prieskumu zjedia o 11 percent menšiu večeru, ak mali na obed rybu, v porovnaní s tými, ktorí mali iné, napríklad hovädzie mäso na obed. Táto štúdia demonštruje, že bohaté proteínové obedové jedlo s rybím proteínom redukuje kalorický prísun v porovnaní s rovnako kalorickým obedom s hovädzím proteínom. Prečo ten istý prísun kalórií vo forme rybacieho pokrmu rýchlejšie zasýti? Vieme, že ryba má silný charakteristický pach, ktorý môže vyústiť do pocitu sýtosti a menšej potreby jesť. Preto sa do rybích pokrmov pridávajú ďalšie vône. Ku grilovanej rybe skúste rýchlu marinádu, napríklad zo sójovej omáčky, zázvoru a ďalších korenín.
Šalát
Keď hovoríme o zoštíhľujúcej diéte, v mysliach väčšiny ľudí dominuje šalát. V duchu si predstavujú smutné zelené listy ozdobené nedozretými rajčinami… Preto niet divu, že takáto diéta nezaberá. Pestré šaláty sú ohromnou príležitosťou obohatiť váš stravovací režim o veľmi sýtiace prvky. Čerstvá zelenina, neplnohodnotné bielkoviny, orechy a zdravé tuky – to sú ideálne kombinácie, ktoré by nemali na stole chýbať. Ženy, ktoré nevynechali šalát pred hlavným obedom, zjedli menej kalórií v celkovom pokrme než ostatné, ktoré sa vrhli priamo na hlavné menu. Spestrite si obyčajný hlávkový alebo ľadový šalát inými zelenými listami (špenát, púpava, kôpor, skorocel, rucola…) Nielenže sú chuťovo príťažlivejšie, ale obsahujú viac železa, vápnika a vitamínu C. Nezabúdajme na chutné a zdravé doplnky šalátových mís – olivový olej, syry, oriešky…atď
M. Tallová
