Najzdravšie strukoviny: Doprajme si ich každý deň

Strukoviny sú skvelý zdroj bielkovín, preto sú dôležité najmä pri vegánskej a vegetariánskej strave. Je toho však podstatne viac, čo na fazuľa, cícer, či hrach poskytnú, a to i keď sme „mäsožravci“.

zdroj bielkovín
https://www.shutterstock.com

Cícer

Šálka ​​konzervovaného cíceru poskytuje 18 gramov bielkovín, vrátane všetkých aminokyselín, ktoré potrebujeme pre rast svalov. Je dokázané, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú cícer, majú zdravšiu hladinu cholesterolu ako tí, ktorí ju nemajú. Pripočítajte vysokú dávku rozpustnej vlákniny, ktorá nasáva vodu a vytvára v črevách gél, ktorý blokuje cholesterol. Rozpustná vláknina podporuje zdravú črevnú flóru. Tá sa stará o dobré trávenie, ochraňuje hrubé črevo pred chorobami a zvyšuje imunitu.

Ešte lepšie je, že cícer je univerzálny – môžeme ho pridať do akéhokoľvek jedla a ochutiť ľubovoľným korením. Stačí ho opláchnuť a pridať do šalátu, polievky či duseného mäsa. Chutí aj v rizote alebo si ho opečte v rúre s trochou oleja a korením.

zdroj bielkovín
https://www.shutterstock.com

Edamame

Edamame sa nenadarmo považuje za superpotravinu. Sú to vlastne zelené – nedozreté sójové bôby. Obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny a železa. Predávajú sa najčastejšie ako celé struky, pozor, struk nie je jedlý, bôby treba z neho vylúpať. Pripravíme si ich krátkym povarením v osolenej vode, uvarením v pare, či orestovaním na panvici. Sú súčasťou jedál, ktoré sa podávajú v čínskych a japonských reštauráciách. Dobre chutí s cesnakom.

zdroj bielkovín
https://www.shutterstock.com

Edamame znižuje hladinu cholesterolu, riziko rakoviny prsníka a prostaty, zmierňuje prejavy menopauzy, Obsahuje tiež antioxidanty a vitamíny K, B1, B2 kyselinu listovú, meď a mangán.

Čierna fazuľa

zdroj bielkovín
https://www.shutterstock.com

Čiernu fazuľu považujeme za najzdravšiu z fazúľ. Má vysoký obsah bielkovín, ale tiež je bohatým zdrojom vlákniny a železa. Môžeme si z nej pripraviť chutnú salsu na namáčanie čipov. Stačí prepláchnuť konzervované čierne fazule vodou, pridať šťavu z 1/2 limetky, nakrájaný koriander, červenú cibuľou, soľ, korením a mletú rascu. Všetko spolu rozmixujeme. Salsu môžeme použiť aj ako nátierku na chlieb alebo s cestovinami.