Ak sa niekoho opýtate na to, aké živiny najviac prospievajú a sú potrebné na podporu pevných a zdravých kostí, pravdepodobne vám povie o vápniku a vitamíne D. A mal by, samozrejme, pravdu. Vápnik je najbohatšie zastúpeným minerálom v tele (väčšina z neho sa nachádza v našich kostiach a zuboch) a vitamín D je zas kľúčovým pre vstrebávanie vápnika v tele. Existujú však aj ďalšie živiny, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní silných a zdravých kostí.
Kosť predstavuje živé rastúce tkanivo. Skladá sa z kolagénu, čo je proteín, ktorý tvorí mäkkú štruktúru kosti a z minerálnej zložky nazývanej hydroxyapatit, ktorá sa skladá predovšetkým z vápnika a fosforu – tie zas dodávajú kostiam pevnosť a tvrdosť. Okrem bielkovín, vápnika a fosforu existujú aj ďalšie živiny, ktoré pomáhajú podporovať zdravie kostí. Aké živiny najviac prospievajú a sú kľúčové a potrebné na budovanie zdravých a pevných kostí sa vám pokúsime priblížiť a ponúknuť zároveň aj tipy na potraviny, v ktorých sa tieto látky nachádzajú.
1. Vápnik
Vápnik tvorí asi 2 % vašej celkovej telesnej hmotnosti, pričom väčšina z neho je uložená v našej kostre.
Nájdete ho v mlieku a mliečnych výrobkoch (jogurte, tvarohu, atď.), v mandliach, ako aj v zelenej listovej zelenine.
2. Fosfor
Fosfor je druhým najbohatším minerálom v tele a v kombinácii s vápnikom vytvára kryštalickú štruktúru kostí.
Nájdete ho v rozličných potravinách a väčšina ľudí prijíma dostatok fosforu v potrave. Medzi hlavné zdroje fosforu patrí mlieko, ryby, hydina, mäso, fazuľa, orechy, semiačka a celozrnné potraviny.
3. Vitamín D
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik z tráviaceho traktu.
Nájdete ho v tučných rybách (čiže rybách s vysokým obsahom tuku), pečienke a v niektorých obohatených potravinách. Avšak mnoho ľudí neprijíma dostatok vitamínu D, tým by mohlo prospieť užívanie výživových doplnkov.
4. Horčík
Horčík stimuluje tvorbu hormónu – kalcitonínu, ktorý pomáha pri presune vápnika z krvi do kostí. Je tiež potrebný pri premene vitamínu D do jeho aktívnej formy, ktorá zas podporuje vstrebávanie vápnika.
Nájdete ho v zelenej listovej zelenine, fazuli, orechoch, semiačkach a v celozrnných potravinách.
5. Draslík
Draslík pomáha udržiavať rovnovážnu úroveň vápnika v tele a pomáha znižovať stratu vápnika v moči.
Nájdete ho v potravinách, ako sú melóny, paradajky, banány, broskyne, pomaranče, listová zelenina, sladké zemiaky, fazuľa.
6. Vitamín C
Vitamín C je potrebný na tvorbu kolagénu, proteínovej matrice kostného tkaniva.
Nájdete ho v citrusovom ovocí, brokolici, paradajkách, jahodách, kiwi, paprike a v zelenej listovej zelenine.
7. Bór
Bór je minerál, ktorý podporuje využívanie ďalších živín pre kosti vrátane horčíka, fosforu a vitamínu D.
Nájdete ho napríklad v sušenom ovocí, ako sušené slivky, hrozienka a marhule, a tiež sa nachádza v arašidovom masle a avokáde.
Foto: stock.adobe.com
