Vegetariánka?

Vegetariánka?

Ako si naplánovať zdravú vegetariánsku stravu? Dobre rozvrhnutá vegetariánska strava môže spĺňať všetky Vaše výživné potreby, ale byť vegetariánom znamená viac než len odstránenie živočíšnych potravín z jedálnička.

Plánovanie vegetariánskej stravy sa zasa až tak veľmi nelíši od plánovania stravy, ktorá zahŕňa aj živočíšne potraviny.

Rovnako ako akýkoľvek iný dobre vyvážený plán, zdravá vegetariánska strava obsahuje veľa zeleniny, spolu s ovocím a obilninami – hlavný rozdiel je v tom, že vegetariáni získavajú bielkoviny z rastlinných zdrojov a nie zo zvieracích. A pokým je vegetariánska strava dobre premyslená, môže ľahko poskytnúť to, čo Vaše telo potrebuje. Poďme preskúmať možnosti.

Vegetariánka

Rôzne typy vegetariánskej stravy

Vo všeobecnosti, vegetariánska strava vylučuje zvieracie mäso – vegetariáni nejedia mäso, ryby ani hydinu. V prísnejšej forme, vegánska strava vylučuje aj zvieracie produkty ako mlieko, vajíčka alebo med. Existuje však veľa druhov vegetariánov. Lakto- vegetariáni jedia mliečne výrobky (až na vajíčka), ovo- vegetariáni sa stravujú presne naopak (vajíčka áno, ale žiadne mliečne výrobky) a pescetariáni, sa živia len čisto rastlinou stravou – ale tiež jedia ryby.

Dostatok proteínov vo vegetariánskej strave

Jeden z najväčších problémom, hlavne pre striktných vegánov,  je prijať adekvátne množstvo bielkovín z rastlinných zdrojov. Bielkoviny sú tvorené z malých jednotiek nazývaných aminokyseliny, ktoré telo používa na výrobu vlastných telových bielkovín, ako hormóny, enzýmy a svalového tkanivo. Vaše telo si môže vyrábať niektoré aminokyseliny samo, ale niektoré, ktoré nazývame esenciálne- tie si telo nedokáže vyrobiť a preto ich musíme prijať zo stravy.

Všetky živočíšne produkty – od mäsa, hydiny a rýb až po mlieko a vajíčka – nazývame úplné proteíny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom množstve. Výzvou pre vegetariánov je,  že s výnimkou sóje väčšine rastlinných potravín chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, a preto sú považované za neúplné.

Našťastie existuje pomerne jednoduché riešenie. Kombinovať rastlinné zdroje takým spôsobom, aby poskytli všetky stavebné zložky, ktoré telo potrebuje. Napríklad esenciálna aminokyselina, ktorá chýba vo fazuli, hrášku a šošovici,  je bohato obsiahnutá v obilí – a naopak to čo chýba obiliu, poskytne fazuľa. Takže keď si dáte čiernu fazuľu s ryžou alebo misku šošovicovej polievky s celozrnným chlebom, poskytnete svojmu telu všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje.

Jedna z najčastejších chýb, ktorú väčšina robí keď sa rozhodnú prejsť na vegetariánsku diétu je, že jednoducho jedia všetko čo pred tým mínus mäso. To je v poriadku za predpokladu, že už vtedy jete dostatok potravín rastlinného pôvodu a prijímate dostatok bielkovín z rastlinných zdrojov. Stretávam sa však s mnohými ľuďmi, ktorí začnú s naozaj zlou stravou, a neurobia nič iné len odstránia mäso zo svojho jedálneho lístka. V konečnom dôsledku, skončia so zle vyváženou stravou s akou začali- ibaže teraz ani neprijímajú dostatok bielkovín. Stručne povedané, venujú príliš veľa pozornosti tomu, čo odstraňujú zo svojho jedálnička, namiesto tomu, čo by do neho mali pridať. Strava zložená len z niečoho o málo viac než palaciniek a hranoliek z Vás môže urobiť vegetariána.. ale je to sotva zdravé.

Plánovanie vegetariánskej stravy

Zdravá strava, vegetariánska alebo nie, pozostáva z vyváženého množstva dôležitých potravinových skupín: ovocie, zelenina, bielkoviny a obilniny. Tu sú základy, ktoré Vám pomôžu začať:

Ovocie a zelenina by mali byť v každom jedle alebo desiatej

To je dobrá rada pre každého. Všeobecne odporúčam, aby ľudia zjedli aspoň 3 kúsky ovocia za deň a dve porcie zeleniny na obed, ďalšie dve na večeru. Ak Vám to kalórie dovoľujú, môžete zvýšiť toto číslo.

Obilniny prispievajú do potreby bielkovín

Obilniny poskytujú niektoré (nie všetky) esenciálne aminokyseliny, ktoré z nich robia dôležitú zložku vegetariánskej stravy. Množstvo, ktoré potrebujete zjesť každý deň záleží na Vašej kalorickej a bielkovinovej potrebe, ale budete potrebovať minimálne dve porcie za deň.

Fazuľa, hrášok a šošovica pomáha doplniť Vašu potrebu bielkovín

Aminokyseliny, ktoré nájdeme vo fazuli, hrášku alebo šošovici ( a produktoch z nich vyrobených ako tofu, tempeh alebo proteínové prášky zo sóje alebo hrachovej bielkoviny) dopĺňajú tie, ktoré sa nachádzajú v obilninách a to je presne ten dôvod prečo sú tieto potraviny tak dôležité. Nemusíte nutne jesť fazuľu alebo obilniny v tom istom jedle, ale mali by ste si počas dňa pre každú z nich urobiť miesto. Ešte raz, množstvo, ktoré potrebujete závisí na Vašej kalorickej a bielkovinovej potrebe, ale rovnako ako u akéhokoľvek iného plánovania zdravej stravy, mali by ste sa snažiť mať nejaké bielkoviny v každom jedle a občerstvení na uspokojenie potrieb a pomoc pri ovládnutí hladu. Mliečne výrobky a vajíčka sú skvelým zdrojom bielkovín pre lakto- ovo vegetariánov. Je o niečo jednoduchšie splniť všetky Vaše potreby bielkovín ak ste vegetarián ( a nie vegán) a v strave máte zahrnuté aj mliečne výrobky a vajcia. Tieto jedlá poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny pri relatívne nízkom počte kalórií. Proteínové prášky môžu pomôcť splniť Vaše bielkovinové ciele Proteínové prášky vyrobené z rastlinných bielkovín ako sója alebo ryža a hrášok sú vhodné pre vegetariánov a taktiež vegánov, keďže pomáhajú zvýšiť príjem bielkovín pri relatívne nízkom počte kalórií. Jednoducho sa pridávajú do jedál ako proteínové nápoje, varené ovsené vločky a dokonca polievky aby zvýšili ich obsah bielkovín- a množstvo môžete prispôsobiť svojim individuálnym potrebám. Obsah bielkovín vo vegetariánskych jedlách Poznámka: Dávajte pozor na množstvo kalórií v niektorom z týchto jedál. Orieškové maslo, napríklad, poskytuje nejaké bielkoviny, ale obsah jeho kalórií je pomerne vysoký. Tiež, na tento zoznam zahŕňam aj ryžové, konopné a mandľové mlieko, pretože veľa ľudí nimi nahrádza kravské mlieko, ale všimnite si, že ich obsah bielkovín je celkom nízky. Taktiež, pripájam aj informáciu o vajciach, vaječných bielkoch a produktoch založených na mlieku pre lakto- ovo vegetariánov.

Potravina

Porcia

Bielkoviny

Kalórie

Vajcia a mliečne výrobky

Cottage Cheese, bez tuku

1pohár (225g)

28

160

Vajce, celé

1 vajce

6

85

Vajce, celé + bielka

1 celé + 4 bielka

20

155

Vajce, iba bielka

7 bielok

25

120

Mlieko, odtučnené

1 pohár (250ml)

10 (záleží od druhu)

90

Mlieko, nízkotučné

1 pohár (250ml)

9 (záleží od druhu)

105

Mozzarella syr, čiastočne odtučnený

30g

7

70

Ricotta syr, nízkotučný

½ pohára (125g)

10

120

Jogurt, biely, obyčajný

1 pohár (240g)

14

140

Jogurt, biely, grécky

1 pohár  (240g)

22

140

Mlieka

     

Mandľové mlieko

1 pohár (250ml)

1

60

Konopné mlieko, nesladené

1 pohár (250ml)

3

70

Ryžové mlieko

1 pohár (250ml)

1

120

Sójové mlieko

1 pohár (250ml)

6-8 (záleží od druhu)

90

Fazuľa, hrášok, šošovica, tofu

     

Čierna fazuľa, varená

1 pohár (175g)

16

220

Edamame sójové bôby

½ pohára (85g)

11

125

Hummus

4 polievkové lyžice (60g)

5

100

Fazuľa, varená

1 pohár (175g)

13

210

Šošovica, varená

1 pohár (175g)

18

230

Orieškové maslo (arašidové, mandľové)

2 polievkové lyžice

7

200

Strakatá fazuľa, varená

1 pohár (175g)

15

245

Lúpaný hrášok, varený

1 pohár (175g)

16

230

Tofu, tvrdý

150g

14

120

Tempeh

100g

18

170

Obilniny a obilninové výrobky

     

Chlieb, 100% celozrnný

1 krajec

3-5

100

Hnedá ryža, varená

1 pohár (200g)

6

220

Pohánka, varená

1 pohár (200g)

6

150

Pšeno, varené

1 pohár (200g)

6

200

Ovsená kaša, varená vo vode

1 pohár (200g)

3

100

Mrlík (Quinoa), varený

1 pohár (200g)

8

220

Seitan (lepok alebo „pšeničné mäso)

100g

24

130

Proteínové prášky

     

Herbalife, personalizované proteínové prášky (sójový, zmes srvátky)

4 Čajové lyžice (24g)

20

80

Srvátkový proteín, neochutený

(30g)

20

110

Konopný proteín, neochutený

(30g)

13

110

Proteínový prášok z vaječných bielkov, neochutený

 

23

105

Autor: Susan Bowerman

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach