Keď príde na vec – a vy chcete jesť menej – musíte najskôr určiť dôvody, ktoré vám bránia jesť menej. Najskôr sa musíte pozrieť na svoje stravovacie návyky, aby ste zistili, čo spôsobuje, že veľa jete. Tu sú najčastejšie príčiny, ktoré spôsobujú, že ľudia prijímajú viacej potravy ako by mali.
1. Ste rozptýlení
Toto je asi najčastejší dôvod prečo ľudia jedia príliš veľa – sústreďujú sa na všetko okrem jedla. Ak jete pri pozeraní televízie, surfovaní na internete alebo šoférovaní, nevenujete absolútne žiadnu pozornosť tomu, čo máte na tanieri… alebo ako veľa toho máte.
Ako to napraviť:
vyhraďte si 20 minút len na to, aby ste sa najedli – teda nie, že „Najem sa popri pozeraní mojich emailov“. Naplno sa sústreďte na jedlo – ako vyzerá, ako vonia a ako chutí. Ak ste doma, naložte si všetko čo plánujete zjesť na tanier (aj keď je to v donáškovom boxe), dajte na prestretý stôl a zapnite si hudbu. Vďaka tomu si jedlo viac užijete a budete spokojnejší – aj keď zjete menej.
2. Sami si naložíte príliš veľa
Väčšina z nás má tendenciu zjesť všetko jedlo, ktoré je na tanieri – a nezáleží na tom, či je ho málo alebo veľa. Čiže ak si naložíte veľkú porciu, je veľká pravdepodobnosť, že ju celú zjete. Ak chcete jesť menej, proces začína v momente keď sa servírovacia lyžica dotkne taniera.
Ako to napraviť:
Skúste si na tanier naložiť asi o 20% menej jedla ako obvykle. Je to dosť veľké množstvo na to, aby ste ubrali rozumný počet kalórií, ale nie je to príliš veľa na to, aby ste mali pocit, že si upierate. Použite napríklad menší tanier, alebo menšiu misku a pomôžte si tak ustrážiť veľkosť porcie.
3. Ste veľmi hladní
Ak je vašou stratégiou ako jesť menej to, že odkladáte hlavné jedlo aj desiatu tak dlho, ako je to možné, môže sa vám to vypomstiť. Ak sa vzdáte nejakého jedla počas dňa, váš celodenný príjem pravdepodobne nebude menší. Namiesto toho, budete mať veľký hlad – a budete sa prejedať, v momente keď sa k nejakému jedlu dostanete.
Ako to napraviť:
Nemusíte sa nutne stravovať podľa presného časového harmonogramu, vaše telo vám dá jasný signál, ak potrebuje „palivo“ – čo sa u bežného človeka deje asi každé 3-4 hodiny. Zvážte nielen to, čo budete jesť ako hlavné jedlo, ale tiež čo si dáte ako desiatu. Skúste zahrnúť trochu bielkovín do každého jedla, aby ste mohli naplno využiť energiu, ktorú z neho prijmete.
4. Ste v strese
Problém jedenia v stresových situáciách je dvojaký – nie len, že naberiete kalórie, ktoré nepotrebujete, ale jedlo, ktoré zjete kvôli tomu, že ste v strese, vám náladu nezlepší. V tomto prípade je trik taký, že si musíte nájsť iný spôsob ako sa vyrovnať so stresom.
Ako to napraviť:
Keď sa dostaví nejaký emocionálny tlak, vyjadrite svoje pocity na papieri. To vám pomôže určiť spúšťače vášho stresového jedenia a zároveň vás na minútu, dve zamestná natoľko, že budete mať dosť času vyrovnať sa s prvotným nutkaním ísť sa najesť. Už som to spomenula vyššie – ale naozaj jedným z najlepších spôsobov ako sa vyrovnať so zvykom jesť v strese, je nájsť iný spôsob ako riešiť stresové situácie. Zavolajte kamarátke / kamarátovi, prejdite sa alebo si urobte šálku čaju. Venujte chvíľku tomu, aby ste sa nad problémom zamysleli – je úplne v poriadku ak sa niekedy cítite unudení alebo sami.
5. Jete príliš rýchlo
Ľudia, ktorí jedia príliš rýchlo dobre vedia, že mozgu trvá trošku dlhšie než zaregistruje, že žalúdok je plný – v skutočnosti asi 20 minút. To je dôvod prečo sa po rýchlom zjedení veľkej porcie môžete najskôr cítiť dobre … ale preplnení o niekoľko minút neskôr.
Ako to napraviť:
Skúste jesť pred zrkadlom (niektorí ľudia prisahajú, že práve to ich prinútilo jesť pomalšie). Praktickejšie však je vyskúšať niektorú zo starých známych taktík. „Rýchle jedenie“ ide často ruka v ruke s „jedením, keď ste rozptýlení inými činnosťami“ (pozrite problém číslo 1 vyššie) – takže to zoberte to na vedomie. Tu pomáha jesť viacero chodov – najskôr si dajte šalát alebo zeleninu. Radšej ako zjesť všetko na jedno posedenie, skúste zaplniť žalúdok s niečím menej kalorickým než sa dostanete k hlavnému jedlu. Jedzte menšie kúsky jedál (tu pomáha to zrkadlo) a zložte príbor medzi jednotlivými hltmi. Ak jete niečo, čo musíte krájať – ako napríklad kuracie prsia, krájajte ich až počas jedenia. A nezabudnite jesť veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny – nie len, že vás zasýtia, ale musíte ich viac rozžuvať, čo vás spomalí.
