Začnime žiť zdravo – s Trénerom na Dosah Alexandrou Machanovou
12. ČASŤ – Cvičíme výpady inak
Ďalším cvikom do našej série sú výpady vzad. Tento cvik je skvelý na precvičenie zadnej strany stehien, prednej strany stehien a zadok. Je výborným aj na kondíciu.
Výpady vpred a výpady vzad – čo nimi dosiahneme?
Pri výpadoch vpred najviac pracujeme s prednou časťou stehna, kvadricepsom, výpady vzad sú viac zamerané na sedacie svaly a zadnú časť stehna, čo veríme, že naše čitateľky poteší J.
Ako na to?
Vychádzame zo stoja spojného, nohy máme rozkročené na šírku bedier. Stiahneme zadok, vystrieme chrbát, zatiahneme lopatky dozadu a mierne pokrčíme kolená, hlavu držíme vzpriamene. Pri výpade vzad je potrebné dodržiavať uhol 90 stupňov medzi lýtkom a stehnom. Pri poklese smerom nadol sa nadýchneme a vždy, keď sa vraciame do východiskovej polohy vydýchneme. Pozor, správne dýchanie je pri cvičení veľmi dôležité!
Série: drep + výpady vpred + výpady vzad
Na to, aby bolo naše cvičenie osožné a efektné, cvičíme vždy v sériách. Minule sme sa naučili ako robiť správne drepy, výpady vpred a oddnes k nim môžeme pridať aj výpady vzad.
Naša séria aktuálne teda pozostáva z troch základných cvikov, ktorých „dávkovanie“ si môžeme upraviť podľa vlastných schopností. Optimálne je začať 15 až 20 cvikmi každého druhu v sérii, ktorú zopakujeme po prestávke trikrát. Menej ako 15 cvikov nemá efekt, preto, ak to myslíme s cvičením naozaj vážne, musíme sa aj snažiť a byť pripravení na to, že to bude stáť aj trochu námahy. Kto má záujem môže svoju sériu spestriť navyše aj skákaním cez švihadlo.
Tréner na Dosah – Alexandra Machanová odporúča zacvičiť si takúto sériu každý druhý deň, kto má na to, môže pridávať:
20 drepov + 20 výpadov vpred + 20 výpadov vzad + 100 skokov cez švihadlo
– s prestávkami opakujeme 3-krát.
Počas ďalších týždňov v našom seriáli nájdete nové a nové cviky, samozrejme aj s vysvetlením ako sa majú správne cvičiť. Pridáme si ich do našej cvičebnej zostavy. Veľa úspechov a zábavy!
Kto je Alexandra Machanová:
* 39-ročná trénerka, manažérka, matka, kouč,
* v minulosti mala viac ako 30 kg nadváhy, ktorú dokázala pevnou vôľou zdolať,
* na základe vlastných skúseností sa snaží pomôcť bežným ženám, matkám, ktoré nemajú čas sa o seba starať, a preto častokrát utiekajú k diétam a k pohybu, ktorý im nevyhovuje,
* zameriava sa aj na ľudí, ktorí nevnímajú pohyb ako súčasť svojho života: na ľudí s nadváhou, ktorí majú problém cvičiť vo fitness centrách, na ľudí, ktorí nemajú čas pravidelne na cvičenie dochádzať, na seniorov, na tehotné, na mamičky s deťmi, aj na psičkárov,
* venuje sa spájaniu rôznych voľnočasových aktivít tak, aby vyúsťovali do zdravého fyzického pohybu.
foto: Tréner na Dosah
-sz-
