Pokiaľ ide o zdravie tráviaceho traktu, možno ste už počuli o „prebiotikách“ a „probiotikách“. Obe sú dôležité pre podporu jeho zdravého fungovania – najmä mikroorganizmov žijúcich v črevách, známych aj ako mikrobióm. Zjednodušene môžeme povedať, že probiotiká sú „dobré“ baktérie, ktoré udržiavajú vaše telo zdravé a prebiotiká sú zas potraviny, ktoré podporujú ich rast.
Váš tráviaci trakt sa v skutočnosti nazýva aj „druhým“ mozgom. Ide totiž o komplexný systém, ktorý posiela a prijíma rôzne druhy informácií z a do vášho mozgu. V črevách sa nachádza množstvo receptorov, ktoré zhromažďujú informácie o podmienkach vo vašom tráviacom trakte. Tie vysielajú signály do vášho mozgu a ten ich využíva na riadenie tráviacich funkcií.
Avšak signály putujú aj opačným smerom, čo ste pravdepodobne zažili v podobe „črevnej reakcie“. Napríklad keď pociťujete stres alebo úzkosť, váš mozog vyšle signál do čriev, a vy zrazu cítite prevrátený žalúdok. Z tohto dôvodu je dôležité podporovať rast „dobrých“ baktérií v črevách. Mikrobióm je celý ekosystém pozostávajúci z biliónov rôznorodých organizmov, vrátane baktérií, húb a vírusov. Ich hmotnosť môže byť približne od jedného do necelých troch kilogramov a môžu mať zásadný vplyv na vaše fyzické zdravie. Dokonca môžu ovplyvniť aj vašu náladu.
Jednou z primárnych funkcií mikrobiómu je rozkladať vlákninu, pretože ľudskému telu chýba mechanizmus, ktorý by túto prácu zvládol. Potraviny, ktoré konzumujete, majú veľký vplyv na udržiavanie zdravej rovnováhy mikróbov v črevách, čo následne pomáha optimálnej spolupráci čriev a mozgu.
Prečo prebiotiká
Prebiotiká sú vo všeobecnosti zlúčeniny obsiahnuté v mnohých potravinách s vysokým obsahom vlákniny, ktoré prijímate. Ľudia síce nemajú schopnosť rozkladať niektoré sacharidy či vlákninu, ako je ovocie, zelenina, fazuľa alebo celozrnné výrobky, no mikróby v črevách si na nich zgustnú – ide o proces známy ako fermentácia. Prebiotiká v skutočnosti stimulujú rast a aktivitu „dobrých“ baktérií v tráviacom trakte a pomáhajú zlepšiť zdravie.
Prebiotiká slúžia ako potrava pre probiotiká, ale potenciálne môžu ovplyvniť aj iné orgány a systémy v tele. Rozpustné vlákniny nielenže pomáhajú zasýtiť, ale spomaľujú aj vstrebávanie cukru do krvi, tým pomáhajú udržiavať rovnomernú hladinu cukru v krvi počas celého dňa u zdravých jedincov. Tie isté vlákniny môžu tiež pomôcť udržiavať hladinu cholesterolu v krvi v stanovenom rozmedzí.
Potraviny: Prebiotické vlákniny sa nachádzajú najmä v rastlinných potravinách, ako napríklad v banánoch, cibuli, cesnaku, póre, špargli, artičokoch, paradajkách, slivkách, jablkách, orechoch, sóji a celozrnných potravinách. Namiesto zamerania sa na krátky zoznam ovocia a zeleniny je však rozumné konzumovať širokú škálu zeleniny, ovocia, fazule a celozrnných výrobkov, aby ste využili mnohé výživové benefity, ktoré poskytujú.
Prečo probiotiká
Ide o „dobré“ baktérie (inak povedané „živé kultúry“), ktoré môžete prijímať z potravín alebo výživových doplnkov. Probiotiká sú tie isté baktérie, ktoré sa nachádzajú aj vo vašich črevách. Užívanie probiotík pomáha udržiavať rovnováhu v množstve rôznych druhov baktérií v črevách, čo následne podporuje ich zdravie. Probiotiká sa nachádzajú v mnohých fermentovaných potravinách. Fermentácia je prirodzený proces, pri ktorom baktérie premieňajú cukry a iné sacharidy v potravinách na kyseliny.
V črevách žije množstvo rôznych mikróbov a ich zdravie závisí od správnej rovnováhy medzi nimi. Typická strava plná cukru a vysoko spracovaných potravín podporuje rast len určitých baktérií, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam – často vo forme nadúvania alebo nepravidelnosti stolice. No strava bohatá na prebiotické vlákniny pomáha podporovať správnu rovnováhu v tráviacom systéme. Takže, keď konzumujete fermentované potraviny, ktoré obsahujú živé baktérie, dodávate tak prospešné baktérie priamo do tráviaceho traktu.
Hoci sú prínosy probiotík pre funkciu tráviaceho traktu dobre zdokumentované, zoznam ich ďalších zdravotných benefitov sa na základe vedeckých poznatkov neustále rozširuje. Okrem účinkov na zdravie čriev probiotiká tiež zlepšujú imunitnú odpoveď organizmu, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a môžu zohrávať úlohu aj pri prevencii rakoviny. Poznatky tiež naznačujú, že probiotiká môžu pomáhať pri kontrole krvného tlaku a môžu mať pozitívny vplyv aj na vašu náladu.
Potraviny: Pre mnohých ľudí sú najbežnejším zdrojom probiotík fermentované mliečne výrobky, ako napríklad jogurty, kefír či niektoré vyzreté syry. Lactobacillus acidophilus je v skutočnosti jedným z najbežnejších kmeňov probiotických baktérií nachádzajúcich sa v črevách, nájdete ho napríklad v jogurte.
Prospešné probiotiká sa nachádzajú aj vo fermentovanej zelenine (kyslé uhorky, kimči, olivy či kyslá kapusta – avšak nesmú byť tepelne spracované), vo fermentovaných sójových výrobkoch (miso a tempeh), v kultivovaných nemliečnych jogurtoch (na etikete hľadajte „živé aktívne kultúry“), vo fermentovaných čajoch či v ďalších potravinách, do ktorých boli pridané probiotiká, ako napríklad cereálie alebo proteínové tyčinky.
