Výživový príbeh o tukoch bol v minulosti o dosť jednoduchší: nasýtené tuky boli zlé a polynenasýtené tuky boli dobré. Tento príbeh je však o niečo komplikovanejší. Kľúčom v rozhodovaní medzi dobrými a zlými tukmi je nájsť medzi nimi tú správnu rovnováhu. Prinášame vám niekoľko rád, ako ju dosiahnuť najmä medzi dvoma druhmi polynenasýtených tukov a to omega-3 a omega-6.
V čom treba mať jasno
Výrazy omega-3 a omega-6 sa vzťahujú na chemickú štruktúru mastných kyselín a existuje niekoľko omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré konzumujeme. Nie je to tak, že by jedna z týchto skupín tukov bola zlá. V skutočnosti v oboch skupinách nájdeme esenciálne mastné kyseliny – čiže tie, ktoré musíme jesť, pretože ich naše telo nedokáže vyprodukovať. V malom množstve a v správnej rovnováhe slúžia esenciálne mastné kyseliny na podporu rastu, zraku a mozgovej aktivity.
Problém je v tom, že v našom stravovaní je táto rovnováha úplne mimo. Naše potraviny prekypujú tukmi omega-6, no nezahŕňajú dostatok tukov omega-3. A keď je rovnováha v nerovnováhe, môže to ovplyvniť aj naše zdravie.
Kedysi
No nebolo to tak vždy. Strava, ktorú jedli naši dávni predkovia, mala správnu rovnováhu mastných kyselín zo všetkých rastlinných potravín, ktoré jedli, ako je zelenina, ovocie, orechy a semiačka. Aj keď sa nezdajú mastné, všetky rastlinné potraviny obsahujú stopy oboch esenciálnych mastných kyselín. Odhaduje sa, že táto strava pre lovcov a zberačov obsahovala zhruba rovnaké množstvo omega-6 a omega-3 mastných kyselín – alebo rovnováhu asi jedna k jednej.
Približne za posledných 150 rokov sa naše stravovanie zmenilo natoľko, že teraz jeme asi 15-krát viac tukov omega-6 ako omega-3, čo spôsobuje nerovnováhu v príjme tukov. Jedným z najväčších prispievateľov k tejto nerovnováhe je obrovské množstvo olejov (vyrábaných z rôznych zŕn) – napríklad kukuričný olej je jedným z najbohatších zdrojov omega-6 tukov. Tieto tuky nachádzame vo všetkom, od vyprážaných potravín, pečiva a čipsov, až po šalátové dresingy a sladkosti. Zároveň nejeme dostatočné množstvo omega-3 tukov z potravín ako sú ryby, zelenina a orechy.
Rovnováha je kľúčová
Jednoduchým znížením celkového množstva tukov, ktoré jete, môžete pomôcť posunúť rovnováhu na správnu stranu, pretože väčšina konzumovaných potravín s obsahom tuku sú primárnymi zdrojmi tukov omega-6. Následne by ste sa mali ubezpečiť, že jete dobré tuky – ak je to možné, skúste jesť viac rýb. Ak ich nemáte vo svojom jedálničku, začať môžete aj tuniakom alebo lososom v konzerve, ktoré sa dajú použiť ako náhrada namiesto hydiny, napríklad keď si robíte cestoviny. Ak nemáte možnosť jesť ryby aspoň párkrát týždenne, mali by ste zvážiť doplnky z rybieho oleja.
Zelenina a ovocie majú prirodzenú rovnováhu mastných kyselín, preto sa snažte zahrnúť niektoré z nich do každého jedla. Plody majú väčšinou tuk vo svojich semenách, takže tie s jedlými semenami – ako je bobuľové ovocie a kivi – sú veľkým zdrojom týchto zdravých tukov. Popremýšľajte aj o orechoch a semiačkach v rámci snackov. Sú skvelou náhradou za čipsy či krekry, ktoré môžu byť plné menej zdravého tuku omega-6.
