Viete, aké benefity pre zdravie poskytuje magnézium? Prečo je dôležité pri cvičení?
Horčík je štvrtým najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele. Hrá niekoľko dôležitých úloh v zdraví tela, vrátane mozgu. Napriek vyváženej strave ho nemusíme mať dostatok. Aké funkcie plní a prečo je špeciálne potrebný aj pri cvičení?
Horčík sa podieľa na stovkách biochemických reakcií v tele
Približne 60 % horčíka v ľudskom tele sa nachádza v kostiach, zvyšok je vo svaloch, v mäkkých tkanivách a v tekutinách, vrátane krvi. Obsahuje ho každá bunka v tele. Jednou z hlavných úloh horčíka je pôsobenie ako pomocná molekula pri biochemických reakciách, ktoré nepretržite vykonávajú enzýmy.
Magnézium sa podieľa na viac ako 600 reakciách v organizme, vrátane:
- tvorby energie: pomáha premieňať jedlo na energiu,
- tvorby bielkovín: pomáha vytvárať nové bielkoviny z aminokyselín,
- udržiavania génov v poriadku: pomáha vytvárať a opravovať DNA a RNA,
- pohybov svalov: zúčastňuje sa na sťahovaní a uvoľňovaní svalov,
- regulácie nervového systému: pomáha regulovať neurotransmitery, ktoré posielajú správy do mozgu a nervového systému.
Štúdie však naznačujú, že asi 50 % ľudí v USA a Európe prijíma menej horčíka ako je odporúčané denné množstvo.
Magnézium zvyšuje výkon pri cvičení
Počas cvičenia potrebujete o 10 – 20 % viac horčíka, ako keď odpočívate. Horčík pomáha presúvať krvný cukor do svalov a odstraňovať laktát, ktorý sa počas cvičenia hromadí a spôsobuje únavu.
Štúdie ukázali, že dopĺňanie magnézia zvyšuje výkon pri cvičení u športovcov, starších ľudí i ľudí s chronickými ochoreniami.
Horčík bojuje proti depresii
Horčík hrá rozhodujúcu úlohu vo funkcii mozgu a nálade. Nízke hladiny magnézia súvisia so zvýšeným rizikom depresie. Doplnenie tohto minerálu pomáha zmierniť príznaky depresie. V randomizovanej kontrolovanej štúdii u starších dospelých s depresiou zlepšilo 450 mg horčíka denne náladu rovnako účinne ako antidepresívum.
Mohlo by vás zaujímať
Horčík pomáha znížiť krvný tlak
Pravidelné užívanie horčíka môže znížiť krvný tlak. Samozrejme, len u ľudí, ktorí trpia vysokým tlakom krvi.
Magnézium má protizápalové účinky
Nízky príjem horčíka je spojený s chronickým zápalom, ktorý je jednou z príčin starnutia, obezity a chronických ochorení. Doplnky horčíka môžu znížiť CRP a ďalšie markery zápalu u starších dospelých, ľudí s nadváhou a ľudí s prediabetom.
Rovnako aj potraviny s vysokým obsahom horčíka – tučné ryby a tmavá čokoláda – môžu zmierniť zápal.
