1.ČASŤ – Začnime žiť zdravo – S trénerkou na Dosah Alexandrou Machanovou!
Základné princípy stravovania
V úvodnom článku k nášmu novému seriálu sme vám predstavili Trénerku na Dosah Alexandru Machanovú a celý tento zaujímavý projekt, ktorý isto osloví mnohé z našich čitateliek. Dnes prinášame tipy Sašky Machanovej na zdravé stravovanie a radu ako by mal vyzerať náš nákupný zoznam na týždeň. Nezabúdajme, že nikdy nedosiahneme vytýčený cieľ, ak neupravíme aj svoje stravovanie. Tak poďme na to!
Hlavné princípy stravovania, ktorých by sme sa mali podľa Alexandry Machanovej držať, ak chceme žiť zdravo, lepšie vyzerať a byť plné energie a vitality:
Raňajkujeme
Mnoho žien si myslí, že keď nebude raňajkovať, automaticky schudne. Takto to však vôbec nefunguje, pretože zväčša to, čo nezjedia na raňajky dojedia večer a neraz niekoľkonásobne. Ráno po noci, potrebuje naše telo doplniť energiu.
Najvhodnejšími potravinami na začatie dňa sú: jogurty (optimálne prírodné biele gréckeho typu), domáci chlieb, šunky s vysokým obsahom mäsa, syry, zelenina, ovsené a iné vločky (napríklad pohánkové), vajíčka, tvaroh.
Nezabúdajte na desiatu
Tú by malo tvoriť ovocie v surovom stave – jablká, citrusy, ananás, figy…, ale ak máte chuť na niečo z nášho raňajkového menu, pokojne môžete.
Ako by mal vyzerať obed
Obed by vždy mali tvoriť bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály, obmedzené množstvo sacharidov. Ako by mal teda vyzerať? Napríklad: hydinové, hovädzie mäso, ryby (bravčovému sa vyhýbajme), čerstvá zelenia – viacero druhov (rímsky šalát, baby špenát, rukola, mrkva, paradajky, uhorka, cuketa…). Ak nám nestačí ako príloha zelenina, môžeme si dopriať celozrnné alebo špaldové cestoviny, hnedú, čiernu, či červenú ryžu alebo ich zmesi.
Nevynechávajme olovrant
Na olovrant si pripravme čerstvú zeleninu, cottage syr alebo tvrdé syry, šunku s vysokým obsahom mäsa, za hrsť orechov, nesolené a nepražené mandle. Neolovrantujeme žiaden chlieb, či pečivo, ani ovocie.
Čo na večeru
Vhodné je opäť chudé mäso, zelenina, syry, vajíčka v ľubovoľnej kombinácii. Ak sa cítime ešte hladní a potrebujeme druhú večeru, nakrájajme si chudý syr, mrkvu alebo inú zeleninu.
Piť, Piť, Piť!
Nosme stále pri sebe v kabelke malú fľašu s vodou a vždy, keď si na ňu spomenieme, alebo nám na ňu padne zrak, napime sa.
Absolútne nie bude mať od teraz toto:
Ak zvykneme vyprážať jedlá, zabudnime na to. Optimálna príprava jedál je na pare, na vode alebo grile.
Minimalizujme množstvo oleja, ktoré pri príprave jedál používame. Nepoužívajme žiadnu bielu múku, cukor. Z jedálnička vylúčime aj sladkosti, sladené nápoje
Nákupný zoznam na 7 dní
V pokračovaniach nášho seriálu vám prinesieme presný jedálniček na každý deň v týždni – podľa Sašky Machanovej. Tu je zoznam potravín, ktoré budete na celý týždeň potrebovať:
* zelenina – cukina, rajčiny, paprika, brokolica, baklažán, pažítka, tekvica, mrkva, petržlen, zeler, šalát, avokádo, šošovica, olivy,
* ovocie – na 7 dní, také ktoré vám chutí – banány, hrozno, jablká, ananás, citrón
* syry – cottage syr, tvrdý syr, tofu, ak vám chutí – ovčí syr, alebo kozí, mozzarella, feta,
* šunka – hydinová šunka s vysokým obsahom mäsa,
* mäso – kuracie prsia, morčacie mäso, hovädzina, tuniak vo vlastnej šťave, teľacie,
* orechy – mandle, vlašské orechy, nesladené hrozienka,
* vločky – pohánkové, klasické ovsené nesladené, neochutené,
* olej – olivový, tekvicový
* mletá škorica, sóda bikarbóna,
* tmavá celozrnná ryža, cestoviny – špaldové, bezlepkové, tmavé – tie ktoré vám najviac chutia
* tvaroh, vajíčka,
* špaldová, ryžová alebo pohánková múka na vlastný chlieb,
* jogurty – dva klasické biele.
Kto je Mgr. Alexandra Machanová:
* 39-ročná trénerka, manažérka, matka, kouč,
* v minulosti mala viac ako 30 kg nadváhy, ktorú dokázala pevnou vôľou zdolať,
* na základe vlastných skúseností sa snaží pomôcť bežným ženám, matkám, ktoré nemajú čas sa o seba starať, a preto častokrát utiekajú k diétam a k pohybu, ktorý im nevyhovuje,
* zameriava sa aj na ľudí, ktorí nevnímajú pohyb ako súčasť svojho života: na ľudí s nadváhou, ktorí majú problém cvičiť vo fitness centrách, na ľudí, ktorí nemajú čas pravidelne na cvičenie dochádzať, na seniorov, na tehotné, na mamičky s deťmi, aj na psičkárov,
* venuje sa spájaniu rôznych voľnočasových aktivít tak, aby vyúsťovali do zdravého fyzického pohybu.
-sz-
