Začnime žiť zdravo: S trénerkou na Dosah Alexandrou Machanovou!
2 ČASŤ: Týždenný jedálniček, ktorý nás nastaví na zmenu k lepšiemu
V minulej časti sme pripravili nákupný zoznam, a ak ste si už nakúpili a rozhodli sa ísť s nami do boja za zdravým životným štýlom, dnes vám prinášame 7-dňový jedálniček. Jedálniček podľa trénerky na Dosah Sašky Machanovej nás najlepšie nastaví na zmenu k lepšiemu. Tak smelo do toho! Uvidíte, že nemusíte hladovať, aj to, že zdravé jedlo môže byť tiež chutné!
- DEŇ
Raňajky – pohánkový, špaldový chlieb (najlepšie upečený doma), syr do 30 percent tuku, hydinová šunka, zelenina,
Desiata – jablko, hrozno,
Obed – rizoto – tmavá ryža, len so zeleninou (ryžu klasicky uvaríte a pridáte nakrájanú zeleninu, môžete pridať trochu olivového oleja a dochutíme bylinkami),
Olovrant – cottage syr alebo hydinová šunka so zeleninou,
Večera – kuracie grilované prsia so zapekanou zeleninou (prsia si nakrájajte na pásiky, pridajte korenie, soľ. Opečte na panvici a v rúre si upečte mrkvu, zeler, petržlen. Pečte 25 minút, osoľte a pokvapkajte olejom).
-
DEŇ
Raňajky – vločky (pohánkové alebo klasické neosladené), orechy, hrozienka. Zalejte len horúcou vodou, pridajte nastrúhané jablká, škoricu.
Desiata – 2 ks ovocia, hrsť orechov,
Obed – hokaido polievka, zapekaná cukina s obyčajným syrom (napríklad ovčí),
Olovrant – mozzarela, paradajky,
Večera – zeleninová polievka (ak vám zostalo z obeda), zapekaná brokolica (len na pare s cesnakom, ak chcete posypte syrom). - DEŇ
Raňajky – tvaroh s roztlačeným banánom, hrozienka, škorica (keď vám nevyhovujú sladké raňajky, zostaňte pri podobných raňajkách ako v pondelok).
Desiata – ananásovo mrkvový šalát,
Obed – morčacie grilované kúsky na pažítke s opečenou cibuľkou (kúsky mäsa opečte, ak sa vám nechce zoberte jánske sklo – šup mäso, nakrájanú cibuľku, trocha vody a kvapku oleja a nechajte zapiecť na 35 minút na 200 stupňov),
Olovrant – hrsť orechov,
Večera – zeleninové muffiny bez múky (zoberte akúkoľvek zeleninu, ktorá sa dá pokrájať na malé kúsky (mrkva, zeler, pažítka, cukina, pór…), vajíčka, soľ, strúhaný syr. Zeleninu nakrájate a vložíte do muffinovača, zalejte vajíčkom (môžete zmiešať so strúhaným syrom). Nemusíte plniť vajíčkom až po okraj, lebo sa ešte nafúkne).
- DEŇ
Raňajky – zdravý chlieb, šunka, syr, zelenina,
Desiata – 2 ks ovocia,
Obed – steak (napríklad hovädzí), hydina, ryža (tmavá alebo pohánka),
Olovrant – zeleninový šalát (napríklad cézar),
Večera – zapekané rajčiny so syrom a zeleninou (z rajčiny vylúpnite stred, naplňte kúskami mrkvy, syra, zeleru, bylinkami a cesnakom. Prikryte vrchnou časťou rajčiny, pokvapkajte tekvicovým olejom a nechajte zapiecť 20 minút na 190 stupňoch).
- DEŇ
Raňajky – ovsené, pohánkové vločky, nastrúhané jablko, škorica (alebo slaná alternatíva ako v pondelok, pridajte si maslo a pažítku),
Desiata – banán,
Obed – šošovicový šalát,
Olovrant – tvaroh na slano s olivami,
Večera – šalát – feta syr a avokádo, vlašské orechy.
- DEŇ
Raňajky – zdravý chlieb, zelenina, obyčajné maslo,
Desiata – ovocie, hrsť mandlí, iných orechov (nepražených a nesolených),
Obed – špaldové alebo celozrnné cestoviny s tuniakom,
Olovrant – zapekaná cukina s kozím syrom (cuketu rozkrojte na polovicu, naplňte kozím syrom, trocha soli a dajte ju zapiecť na 20 minút na 190 stupňoch),
Večera – cézar šalát s grilovaným mäsom (výber na vás).
-
DEŇ
Raňajky – aj keď quinoa sa zvyčajne podáva ako príloha, môže sa stať aj súčasťou studených či teplých raňajok. Pripravte ju podobne ako ovsené vločky, ale vodu nahraďte mliekom, mandľovým, kravským, kokosovým alebo sójovým. Pridajte svoje obľúbené prílohy na dochutenie, či už sú to orechy, sušené brusnice, grécky jogurt, škorica, jahody alebo med. Tieto raňajky vás zasýtia na celé dopoludnie.
Desiata – jablko, ananás,
Obed – teľací steak plus šalát paradajka, cibuľka, avokádo, soľ, korenie, olivový olej a citrónová šťava,
Olovrant – cottage syr alebo len zelenina,
Večera – volské oko, hemendex, praženica, vajíčko na tvrdo (alebo len dve vajíčka na spôsob podľa vašej chuti, samozrejme veľa zeleniny).
A ešte jedna poznámka: Nezabúdajte piť (voda, čaj – nič sladené). Nastavte si aplikáciu alebo budík, ktorý vás upozorní, že je čas doplniť tekutiny.
V ďalšom pokračovaní nášho seriálu sa začneme trošku hýbať. Zameriame sa na otázku, čo je to cielený pohyb a čo vďaka nemu môžeme získať.
Kto je Alexandra Machanová:
* 39-ročná trénerka, manažérka, matka, kouč,
* v minulosti mala viac ako 30 kg nadváhy, ktorú dokázala pevnou vôľou zdolať,
* na základe vlastných skúseností sa snaží pomôcť bežným ženám, matkám, ktoré nemajú čas sa o seba starať, a preto častokrát utiekajú k diétam a k pohybu, ktorý im nevyhovuje,
* zameriava sa aj na ľudí, ktorí nevnímajú pohyb ako súčasť svojho života: na ľudí s nadváhou, ktorí majú problém cvičiť vo fitness centrách, na ľudí, ktorí nemajú čas pravidelne na cvičenie dochádzať, na seniorov, na tehotné, na mamičky s deťmi, aj na psičkárov,
* venuje sa spájaniu rôznych voľnočasových aktivít tak, aby vyúsťovali do zdravého fyzického pohybu.
-sz-
