Starostlivosť o seba a svoje telo zahŕňa aj správny výber jedla. Venujte preto pozornosť plánovaniu nákupného zoznamu, aby ste zaplnili mrazničku, chladničku a špajzu zdravými potravinami a vedeli ako skladovať potraviny. Zamerajte sa na dôležité živiny, ako napríklad vlákninu, horčík, vitamín D, draslík a železo, ktorých príjem pravdepodobne bude v strave nutné navýšiť a podľa toho voľte aj potraviny.
Po nákupe je nutné sa o potraviny aj náležite postarať, aby sme v čo najväčšej miere predišli ich plytvaniu. Ponúkame vám tipy ako skladovať potraviny a pripravovať jedlo.
Tipy ako skladovať potraviny
- Suché potraviny, ako sú napríklad fazuľa, ryža alebo cestoviny, skladujte na chladnom a suchom mieste.
- Väčšina konzervovaných výrobkov má dátum spotreby roky vzdialený, čo znamená, že ich môžete bezpečne skladovať v špajze.
- Poznajte rozdiel medzi výrazmi „minimálna trvanlivosť“ a „dátum spotreby“. Vajcia môžu ľahko zostať čerstvé a bezpečné po dobu 3 – 5 týždňov od ich zakúpenia, čo je pravdepodobne ešte dlho po dátume ich minimálnej trvanlivosti uvedenej na obale.
Tipy ako pripravovať jedlo
- Mikrovlnná rúra neničí živiny.
- Zeleninu a ovocie len zľahka umyte. Ak je prvé, po čom siahate, vaša škrabka, skúste to prehodnotiť. Koža a šupky z ovocia a zeleniny bývajú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Sledujte, čoho sa zbavujete. V hlúbikoch brokolice je viac vitamínu C a vápnika ako v jeho ružičkách, v stopkách špargle viac výživných látok ako v jej špičkách. Tvrdá dužina ananásu v jeho strede má najvyššiu koncentráciu bromelaínu, prírodného enzýmu, ktorý pomáha tráveniu.
- Už malé množstvo zdravého tuku pomáha pri vstrebávaní karotenoidov, takže napríklad len niekoľko plátkov avokáda v špenátovom šaláte alebo trocha olivového oleja v paradajkovej omáčke dokáže zvýšiť ich absorpciu.
Tipy ako si pripraviť zdravé jedlo z potravín, ktoré máte doma
Keď už máte špajzu aj mrazničku dobre zásobenú a potraviny sú uskladnené správne a bezpečne, môžete sa pustiť do prípravy zdravých jedál.
- Začnite s bielkovinami. Na výber máte živočíšne bielkoviny (syr, vajcia, tuniak v konzerve, losos či kuracie mäso) aj rastlinné bielkoviny (fazuľu, hrášok či šošovicu, prípadne tofu alebo tempeh).
- Pridajte zdravé sacharidy. Existuje veľa vhodných zdrojov cukrov, ktoré poskytujú dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a fytonutrientov. Skúste pridať zeleninu, ovocie a obilniny, ako hnedú ryžu, quinou, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo alebo kukuričné tortilly.
- Premeňte zvyšky na nové jedlá. Jedlá, ktoré varíte, plánujte tak, aby mali dvojité využitie. Napríklad ak pripravujete kuracie mäso či už na grile či na prírodno, kľudne ho urobte ho viac a čo zostane, môžete pridať do zajtrajších cestovín.
- Pripravte si vyvážené jednoduché jedlá – či už ide o polievky alebo dusené jedlá so zeleninou, tzv. casseroles, najlepšie je, keď obsahujú všetko (bielkoviny aj zeleninu) v jednom. Takto máte hlavné jedlo aj s prílohou bez toho, aby ste ich museli pripravovať samostatne.
- Nájdite upotrebenie potravinám, ktoré už takmer vyzerajú, že to majú za sebou. Existuje viacero spôsobov, ako čo najlepšie využiť potraviny, ktoré rýchlo podliehajú skaze, aj keď začnú vyzerať akosi „smutne“. Napríklad keď sú paradajky príliš mäkké na to, aby ste si ich nakrájali do šalátu, môžete ich ešte bez problémov premeniť na chutnú domácu paradajkovú omáčku.
- Čo s banánmi, keď už sú hnedé či fľakaté? Doprajte im viac života tým, že ich ošúpete a dáte do mrazničky. Neskôr ich môžete použiť ako prísadu do svojho smoothie! Polievky, dusené jedlá či šaláty sú vynikajúce jedlá, ktoré môžu obsahovať veľa rôznych ingrediencií kľudne aj s kratšou dobou spotreby.
Mohlo by vás zaujímať
Čo so zvyškami?
Pokiaľ ide o zvyšky, existuje veľmi jednoduché pravidlo nakladania s potravinami, ktoré znie „dve hodiny, dva palce, štyri dni“ (z angl. two hours, two inches, four days). Čísla tak tvoria „pravidlo 2-2-4“.
- 2 hodiny – Pravidlo dvoch hodín znamená, ako dlho zostávajú jedlá bezpečné pri izbovej teplote po vytiahnutí z rúry alebo z grilu – alebo v prípade studených jedál, ako dlho môžu bezpečne zostať mimo chladničky. Po uplynutí časového limitu by mali byť jedlá vložené do chladničky, prípadne mrazničky.
- 2 palce – Pravidlo dvoch palcov znamená, že zvyšky jedla by ste mali skladovať v plytších nádobách – s výškou najviac dva palce (čiže približne 5 cm) – aby sa jedlo v nich rovnomerne a rýchlo chladilo. Ak sú totiž nádoby príliš hlboké, vychladnutie jedla v strede nádoby trvá príliš dlho.
- 4 dni – Toto pravidlo hovorí, že chladené zvyšky jedál by ste mali spotrebovať do štyroch dní. Po uplynutí tejto doby by ste ich mali vyhodiť.
Teraz je skvelý čas na to, aby ste boli v kuchyni kreatívni – môže vás prekvapiť, aké chutné jedlá viete pripraviť z ingrediencií, ktoré už máte v špajze!
