Raňajkovať ako kráľ, obedovať ako princ a večerať ako žobrák
Aj uvedené staré porekadlo hovorí, že už naši predkovia dávali do súvislosti spôsob stravovania so spánkom. Je všeobecne známe, že ťažké večerné jedlo a osviežujúci nočný spánok sa nemajú v láske. Štúdie výskumov vykonávaných za posledných 15 rokov ukazujú, že jedlo skutočne ovplyvňuje kvalitu spánku.
Aký má vplyv naše posledné jedlo dňa na náš spánok?
Štúdie dokazujú, že napríklad diéty môžu byť považované za narušiteľov rytmu našich hormónov. Zloženie jedla môže mať vplyv na našu bdelosť a spánok. Veľké porcie jedla si vyžadujú dlhšie trávenie, čo zapríčiňuje zvýšený prílev krvi do tráviaceho systému na úkor iných orgánov, najmä mozgu. Výkon našej mentálnej a fyzickej aktivity zákonite klesá.
Z praktického hľadiska, by sme preto mali konzumovať tri hlavné jedlá, s jedným alebo dvoma rýchlymi občerstveniami medzi nimi.
Do denného jedálnička je vhodné tiež zaradiť čaj o piatej a dokonca aj desiatu, pričom postačí aj kus ovocia alebo mliečny produkt. Čokoládové tyčinky, sóda a sladkosti by nemali byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička, pretože spôsobujú ospalosť. Trávenie jednoduchých cukrov zvyšuje ospalosť na 30 až 60 minút a počas spánku zvyšuje podiel nízkohladinového spánku.
V praxi to znamená, že ak naše večerné jedlo, naopak, obsahuje vysoký podiel uhľohydrátov, zvýšime vysokú kvalitu spánku bez nočného prebúdzania sa. Babičky majú pravdu o účinkoch čaju s medom! Uvedeným spôsobom zostavené jedlá spôsobujú vylučovanie inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý prostredníctvom komplexného mechanizmu, spôsobuje zvýšenú prítomnosť tryptofánu v mozgu. Tryptofán ďalej telo využíva na produkciu serotonínu, jedného z hlavných prepravcov informácií v mozgu, ktoré kontrolujú spánok.To znamená, že vaše viečka sa začínajú cítiť ťažšie a ťažšie..
Naopak, jedlo s vysokým obsahom proteínov, práve zvyšuje bdelosť.
Praktická rada :
Do svojho ranného jedálnička pridajte vajíčko alebo plátok šunky. Ak si ráno chcete zachovať čistú hlavu, raňajky by taktiež mali obsahovať chlieb alebo cereálnu výživu, ovocie alebo mliečne produkty.
Pre ideálne a produktívne popoludnie je vhodné obedovať jedlo z mäsa alebo rýb, zeleniny a mliečnych produktov. V situácii, keď potrebujete byť dlhšie bdelý, (napríklad pri dlhšom šoférovaní alebo pri príprave na skúšku), by ste mali v prestávke na občerstvenie uprednostniť šunkovo-syrový sendvič (z celozrnného chleba) pred čokoládovou tyčinkou alebo kolou. Väčšina z nás má v tejto situácii vo zvyku dať si silnú kávu. Káva patrí okrem čaju, kolových a energetických nápojov k naturálnym psychostimulátorom, ktoré sa využívajú na udržanie optimálnej bdelosti alebo odolávanie každodennej únave. Keďže však obsahujú kofeín, dokážu oddialiť príchod spánku a oslabujú jeho kvalitu.
Hladovanie a spánok – môže mať nedostatok stravy vplyv na spánok?
Produkcia neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú mozgovú aktivitu vo všeobecnosti a najmä proces spánku, závisí od prítomnosti správnych hladín vitamínov a minerálov v našom mozgu. Napríklad nedostatok železa alebo magnézia oslabuje spánok a zotavenie a taktiež nás pripravuje o celkovú energiu. Magnézium nachádzame v niektorých minerálnych vodách, morskej strave, celozrnných obilninách, strukovinách, sušenom ovocí, orechoch a v niektorej zelenine (fazuľové výhonky, čínska kapusta, špenát). Železo sa najlepšie získa z pečene alebo morskej stravy a zo všetkého živočíšneho mäsa. Naopak, železo obsiahnuté v rastlinách je telom ťažšie spracovateľné.
Nedostatok vitamínov – najmä B6 – alebo esenciálnych mastných kyselín, ktorý sa často prejavuje pri redukčných diétach, môže dopomôcť k poruchám spánku.
-hk-
