Jedna vec je jesť s mierou, druhá vec je jesť rozumne. Je veľmi dôležité, čo a ako kombinujeme, či máme dostatok základných živín, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v celom spektre potravín. Nedávny prieskum značky Healthspan ukázal, že až 33 percent opýtaných môže mať nedostatok železa, 39 percent účastníkov totiž vôbec nevedelo, aké potraviny obsahujú základné vitamíny a minerály, vrátane železa. Čo potrebujeme vedieť o železe?
Železo je dôležitou súčasťou hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktoré prenášajú kyslík v tele. Je nevyhnutný pre zdravú tvorbu červených krviniek, podieľa sa aj na imunitnom systéme, produkcii energie, syntéze DNA a svalovej funkcii. Najbohatšími zdrojmi najlepšie vstrebateľného železa sú potraviny živočíšneho pôvodu: červené mäso, vnútornosti, vajcia a mastné ryby. Niektoré rastlinné potraviny sú tiež dobrým zdrojom železa, hoci sa v tele horšie vstrebáva: fazuľa, strukoviny, šošovica, semená, sušené ovocie a tmavozelená listová zelenina.
Koľko železa potrebujeme?
Ženy majú vyššiu potrebu ako muži, denne potrebujeme 14,8 mg. Je to kvôli menštruačnému cyklu. Tehotné ženy taktiež potrebujú jeho vyššiu potrebu, najmä počas tretieho trimestra kvôli rastovým nárokom dieťaťa. Avšak prieskum ukazuje, že 25 % žien neprijíma v strave dostatok železa.
Nízky príjem sa zhoršuje stratou krvi v dôsledku menštruačného cyklu žien. Ešte znepokojujúcejšie je, že až 49 % dospievajúcich dievčat má nedostatočný príjem železa.
Mohlo by vás zaujímať
Nedostatok železa: príznaky
Nedostatok vedie k špecifickému typu anémie súvisiacej s týmto minerálom.
- nezvyčajná slabosť a únava,
- slabá koncentrácia,
- bledá pleť,
- lámavé nechty,
- svalovica,
- opakujúce sa infekcie,
- stály pocit zimy,
- dýchavičnosť.
Ak pociťujeme viacero z týchto príznakov, určite by sme mali požiadať praktického lekára, o krvný test na posúdenie nášho stavu. Ak sa ukáže, že skutočne máme nízku hladinu, budeme potrebovať výživové doplnky a jesť viac potravín, ktoré železo obsahujú. Pozor však na to, že niektoré doplnky môžu pôsobiť proti sebe, napríklad vápnik a železo.
Taktiež je dobré vedieť, že zlúčeniny nazývané fytáty potláčajú jeho absorpciu. Nachádzajú vo fazuli a celozrnných potravinách, ktoré sú paradoxne tiež jeho dobrým zdrojom. Namáčanie strukovín pred varením do vody pomáha znižovať účinok fytátov.
