Ryža je základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej populácie. Hoci existuje vyše 110 000 kultivovaných odrôd ryže, zvyčajne hovoríme o dvoch kategóriách: biela ryža a hnedá ryža. Vieme, že experti na zdravie odporúčajú jesť skôr hnedú ryžu ako bielu. Znamená to, že biela je úplne zlá? Aký je medzi nimi vlastne rozdiel?
Hnedá ryža je celozrnná ryža, pričom všetky časti zrna zostávajú nedotknuté. Pri bielej ryži sa zrno vyleští spôsobom, ktorý odstráni dve vrchné časti a zanechá len škrobovú časť. Tento proces, žiaľ, skutočne odstraňuje väčšinu prirodzene sa vyskytujúcich vitamínov B, minerálov, fytochemikálií a vlákniny.
Čo obsahuje biela ryža
Jedna šálka varenej bielej ryže obsahuje viac ako 200 kalórií, asi 4 gramy bielkovín a 44 gramov sacharidov, pritom menej ako 1 gram vlákniny. Množstvom sacharidov sa približuje trom krajcom bieleho chleba. Obsah vitamínov a minerálov v neobohatenej bielej ryži je pomerne nízky. Pritom porcia hnedej ryže poskytuje 78 mg horčíka v porovnaní s 19 mg v bielej ryži. Obsah draslíka v bielej ryži je 55 mg na šálku varenej ryže oproti 174 mg v hnedej. Hnedá ryža tiež obsahuje viac vlákniny, a to 3 gramy na šálku varenej.
Biela ryža a cukrovka
Vedci zistili, že vyššia konzumácia bielej ryže bola zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Je to preto, že nadmerná konzumácia ryže vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následne k zvýšeniu hladiny inzulínu. Ten môže časom vyčerpať bunky pankreasu, ktoré vylučujú inzulín a viesť k cukrovke.
Biela ryža a rezistentný škrob
Ukázalo sa, že varenie a následné chladenie škrobov, vrátane bielej ryže, zvyšuje tvorbu látky nazývanej rezistentný škrob. Rezistentný škrob je jedinečný druh sacharidov, ktoré prirodzene naštartujú „telesnú pec“ na spaľovanie tukov. Podobne ako vlákninu, ani rezistentný škrob nedokážeme stráviť ani vstrebať.
Mohlo by vás zaujímať
Je teda jasné, že biela ryža má menej živín v porovnaní s celozrnnou ryžou a neposkytuje ochranné výhody celých zŕn, vrátane nižšieho rizika srdcových chorôb a rakoviny. Žiadna potravina však nenarúša zdravie nášho celkového stravovacieho režimu a biela ryža je dôležitým základom stravy v mnohých kultúrach. Ideálne je, ak bielu ryžu skombinujeme s potravinami bohatými na živiny, vrátane zeleniny, strukovín a orechov. Alebo striedajme bielu ryžu s inými celozrnnými možnosťami, vrátane hnedej a divokej ryže, quinoy, ovsa a prosa.
