Ak pri cvičení priebežne nedopĺňate tekutiny stratené pri potení, rastie riziko dehydratácie. Samozrejme, pri vysokých teplotách prostredia je ešte vyššie. Napriek známym faktom, stále je dosť ľudí, ktorí nedbajú o dostatočný príjem tekutín a zabúdajú piť pri cvičení. Akým chybám sa treba vyhnúť?
Ak nepijeme dostatok tekutín pred, počas cvičenia a po ňom, môže dôjsť k dehydratácii. Dehydratácia ovplyvňuje dianie v celom tele od svalov cez bunky až po kognitívne funkcie. Správna hydratácia tiež pomáha optimalizovať výkon pri cvičení. Presné množstvo, ktoré potrebujeme vypiť, sa bude líšiť v závislosti od teploty, vlhkosti a úrovne námahy. Najjednoduchším spôsobom, ako sledovať či máme dostatok tekutín, je sledovať farbu moču. Keď sme dobre hydratovaní, moč je svetložltý, pri dehydratácii tmavne.
Najčastejšie chyby pri hydratácii v súvislosti s cvičením:
1. Nepijeme dosť pred, počas a po cvičení
Dve hodiny pred cvičením by sme mali vypiť približne vypili 500 – 600 ml vody, 240 ml približne 20 až 30 minút predtým, ako začneme cvičiť. Počas tréningu sa snažme vypiť ďalších 240 ml každých 10 až 15 minút. Po cvičení si vypime 350 až 700 ml vody. Čím viac sme sa počas cvičenia potili, tým viac tekutín musíme nahradiť.
2. Nenosíme vodu so sebou
Ideme na dlhú prechádzku, zabehať si, zaplávať, ale nemáme so sebou fľašu vody? Možno zabudneme, alebo sa nám ju nechce nosiť. Lenže toto je veľká chyba. Často sa stáva, že sa dehydrujeme a keď po cvičení či námahe pijeme vodu už je neskoro.
Namiesto toho si presne naplánujme, ako budeme počas tréningu či inej námahy dopĺňať tekutiny a vymyslime si systém, ako so sebou nosiť vodu alebo športový nápoj aj pri behu, cyklistike a iných druhoch športu.
Mohlo by vás zaujímať
3. Nedopĺňame stratené elektrolyty
Pri cvičení stratíme priemerne pol litra potu za 30 minút. Podľa minulých výskumov sa toto číslo môže zvýšiť na tri až štyri litre potu za hodinu, v závislosti od rýchlosti metabolizmu.
Pot pozostáva predovšetkým z vody, ale obsahuje aj dôležité elektrolyty: sodík, chlorid, draslík, horčík a vápnik. Elektrolyty sú minerály v tele, ktoré sa nachádzajú v telesných tekutinách – krv a moč. Pomáhajú riadiť množstvo telesných funkcií, vrátane vstrebávania živín, odstraňovania odpadu a distribúcie vody v tele.
Potenie, vracanie a hnačka môžu viesť k strate elektrolytov, takže sa budeme cítiť dehydratovaní a tiež môžeme cítiť svalové kŕče a kŕče. Dôležitým elektrolytom, ktorý naše telo stráca pri potení v najväčších množstvách je sodík. Teda, ak sa veľa potíme, musíme doplniť aj príjem soli.
Ak cvičíme hodinu a viac alebo cvičíme v horúčave, mali by sme zvážiť pitie kvalitných športových nápojov, ktoré stratené elektrolyty dopĺňajú.
