Začnime žiť zdravo – s Trénerom na Dosah Alexandrou Machanovou
6. ČASŤ – Cvičíme: VÝPADY
Tak ako pri každom cviku i pri tomto je veľmi dôležité, správne dýchanie a správne držanie tela. Výpady sú zamerané najmä na spodnú časť tela, na stehná a na zadok, rovnako však zlepšujú celkovú kondíciu.
Ako na to?
Pri výpade je podstatné, aby koleno nebolo pred členkom – mali by sme dodržiavať 90 stupňový uhol v kolenách. Samozrejmosťou sú vzpriamený chrbát a zatiahnuté bruško. Ramená tlačíme smerom dole a dozadu, lopatky ťaháme k sebe.
Výpady vpred robíme striedavo raz ľavou, raz pravou nohou. Pri výpade je nádych, výdych je keď sa vraciame do pozície č. 1.
Série: drep + výpad
Na to, aby bolo naše cvičenie osožné a efektné, cvičíme vždy v sériách. Minule sme sa naučili ako robiť správne drepy, oddnes k nim môžeme pridať aj výpady.
Na začiatku cvičenia Alexandra Machanová odporúča 20 výpadov v troch sériách a potom postupne každý druhý deň môžeme pridávať po piatich výpadoch, a tak si vyskladáme celý týždeň:
Naše úvodné cvičenie by teraz malo vyzerať takto:
20 drepov + 20 výpadov
Prestávka
20 drepov + 20 výpadov
Prestávka
20 drepov + 20 výpadov
– pri každom ďalšom cvičení môžeme sériu rozšíriť o desať drepov a 5 výpadov, podľa toho ako budeme zvládať.
 |
 |
 |
Pri týchto cvikoch je veľmi dôležitý kvalitný strečing na konci cvičenia. Zabráni svalovici a pomôže udržiavať svaly pružné. „Svalovica sa zvyčajne dostaví do troch dní a je potrebné ju dobre vystrečovať a rozcvičiť. Nesmieme nechať svaly zatvrdnúť,“ vysvetľuje Saška Machanová.
Počas ďalších týždňov v našom seriáli nájdete nové a nové cviky, samozrejme aj s vysvetlením ako sa majú správne cvičiť. Pridáme si ich do našej cvičebnej zostavy. Veľa úspechov!
Kto je Mgr. Alexandra Machanová:
* 39-ročná trénerka, manažérka, matka, kouč,
* v minulosti mala viac ako 30 kg nadváhy, ktorú dokázala pevnou vôľou zdolať,
* na základe vlastných skúseností sa snaží pomôcť bežným ženám, matkám, ktoré nemajú čas sa o seba starať, a preto častokrát utiekajú k diétam a k pohybu, ktorý im nevyhovuje,
* zameriava sa aj na ľudí, ktorí nevnímajú pohyb ako súčasť svojho života: na ľudí s nadváhou, ktorí majú problém cvičiť vo fitness centrách, na ľudí, ktorí nemajú čas pravidelne na cvičenie dochádzať, na seniorov, na tehotné, na mamičky s deťmi, aj na psičkárov,
* venuje sa spájaniu rôznych voľnočasových aktivít tak, aby vyúsťovali do zdravého fyzického
Sabína Zavarská, foto: Tréner na Dosah
