Pokiaľ je vaším cieľom rast svalovej hmoty, je dôležité dodávať telu dostatok bielkovín, aby ste tým vyvážili ich každodennú prirodzenú stratu. Bielkoviny, ktoré prijímame potravou, ako aj tie, ktoré sa nachádzajú v tele (napr. vo forme svalového tkaniva), sa skladajú z aminokyselín obsahujúcich dusík. Ako môže dusíková rovnováha ovplyvniť budovanie svalov?
Odkiaľ sa v našom tele berie dusík?
Dusík pochádza z bielkovín, ktoré konzumujete. Keď jete potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, vajcia alebo fazuľa, vaše telo ich počas trávenia rozloží na jednotlivé aminokyseliny a tie potom použije na výrobu ďalších telesných bielkovín. Štruktúra všetkých aminokyselín obsahuje tzv. aminoskupinu. Ide o tú časť aminokyseliny, ktorá obsahuje dusík a dodáva ho do nášho tela
Čo znamená pojem „dusíková rovnováha“?
Každý deň prijímate dusík v strave, no zároveň ho aj prirodzene strácate tým, čo z tela vylučujete (močením a trávením), potením, vypadávaním vlasov a odumieraním kožných buniek.
Dusíková rovnováha sa vzťahuje na rozdiel medzi množstvom prijatého a vylúčeného dusíka. Jej dosiahnutie znamená, že každý deň prijmete približne rovnaké množstvo dusíka, ktoré stratíte. Väčšina zdravých dospelých ľudí dosahuje dusíkovú rovnováhu, tzn. prijímajú dostatočné množstvo bielkovín potrebných na udržanie a obnovu proteínov v tele. Akýkoľvek nadbytočný dusík jednoducho vylúčia z tela.
Táto rovnováha sa však môže narušiť. Ak má niekto negatívnu dusíkovú bilanciu, dodáva do tela menej dusíka, ako ho stráca. Telo potom nemá dostatok prostriedkov na tvorbu a regeneráciu buniek a tkanív. Tento stav môže nastať napríklad v dôsledku vážnych poranení alebo popálenín. Vyskytuje sa však aj pri radikálnych diétach, ktoré obmedzujú príjem kalórií a bielkovín. V tomto prípade musí ľudské telo začať rozkladať vlastné zdroje bielkovín (napr. svaly), aby mohlo fungovať.
Samozrejme, existuje aj opačný stav – pozitívna dusíková bilancia, keď telo zadržiava viac dusíka, ako ho stráca. Vyskytuje sa u tehotných žien, rastúcich detí alebo jedincov, ktorí naberajú svalovú hmotu. Telo si uchováva dusík na tvorbu a regeneráciu tkanív a na tvorbu ďalších dôležitých telesných bielkovín, ako sú hormóny.
Mohlo by vás zaujímať
Rast svalov a rovnováha dusíka
Pre tých, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu kombináciou silového tréningu a správnej výživy, je nevyhnutné prijímať dostatok bielkovín, pretože podporujú regeneráciu a rast svalov. Odporúčaný denný príjem bielkovín pre silových športovcov je 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Športovec s hmotnosťou 80 kg by mal denne prijať 120-160 g bielkovín[1].
Dostatočný príjem bielkovín je však len polovica úspechu. Dôležité je siahnuť po kvalitných zdrojoch bielkovín a rozložiť ich konzumáciu počas dňa pre maximalizáciu ich priaznivých účinkov. Celkové množstvo by sa malo rovnomerne rozdeliť medzi jednotlivé jedlá, pričom osobitná pozornosť by sa mala venovať ich doplneniu bezprostredne po cvičení. Po fyzickej aktivite je odporúčané siahnuť po mliečnych bielkovinách, ako je srvátka alebo kazeín, ktoré sú bohatým zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Ide o špecifickú skupinu aminokyselín, ktoré stimulujú rast svalov a regeneráciu po tréningu.
Pre udržanie dusíkovej rovnováhy je dôležitý aj primeraný príjem kalórií. Športovci niekedy až príliš obmedzia ich príjem, pretože chcú čo najrýchlejšie naberať svaly a zároveň strácať aj tuk. Ak však priveľmi znížia príjem kalórií, telo bude musieť časť prijatých bielkovín použiť ako náhradné palivo namiesto na tvorbu a regeneráciu svalov. Lepším riešením je preto vyvážená strava aj s dostatkom sacharidov a tukov, aby sa prijatými bielkovinami neplytvalo, ale aby pomáhali budovať svalovú hmotu.
