Zaujíma vás zdravá výživa a možnosti, ako udržať hmotnosť na uzde? Potom ste sa určite už stretli s odporúčaním začať deň s raňajkami, ktoré obsahujú prioritne bielkoviny. Bielkoviny nám dodajú nielen potrebné látky pre fungovanie svalov, ale zabezpečia dlhší pocit sýtosti. Prinášame pár tipov ako môžu vyzerať takéto raňajky.
Podľa odborníkov na výživu, keď v rámci raňajok zjeme 15 až 20 gramov bielkovín je to skvelý spôsob, ako regulovať hladinu cukru v krvi, zostať spokojní a sústredení po celé dopoludnie. Bielkoviny pomáhajú spomaliť trávenie a vstrebávanie sacharidov, takže sa po jedle budeme cítiť energickejšie a bdelo. Bielkoviny majú ďalší bonus: podporujú zachovanie svalovej hmoty pri chudnutí.
Celkové množstvo bielkovín, ktoré by sme mali za deň prijať závisí od našej aktuálnej hmotnosti, hlavné jedlá by však nemali obsahovať menej ako 15 až 20 gramov bielkovín denne a ďalších 5 až 10 gramov by sme mali zjesť vo forme občerstvenia.
https://www.shutterstock.com 
https://www.shutterstock.com
Tipy na proteínové raňajky:
Ovsené vločky s čučoriedkami
Ovsené vločky samy o sebe sú lahodnými raňajkami plnými vlákniny, ale môžeme ich obohatiť o bielkoviny. Stačí, keď pridáme ľanovú múčku, chia semienka, sójové alebo mandľové mlieko či proteínový prášok. Jedlo osviežte bobuľovým ovocím, napríklad čučoriedkami, ktoré obsahujú antioxidanty a ďalšie cenné živiny.
1 porcia obsahuje: 329 kalórií, 21 g bielkovín, 11 g tuku, 50 g sacharidov, 8 g vlákniny.
Vajíčkové mini frittaty
Zmiešame 2 celé vajcia a 1 bielok navyše so 60 g restovanej zeleniny. Zmes nalejeme do foriem na muffiny a pečieme pri 180 stupňoch Celzia, kým nestuhnú (v plechu na muffiny štandardnej veľkosti to bude asi 20 až 25 minút). Jedna porcia sú dve mini frittaty. Ich výhodou je, že si ich môžeme zobrať aj do práce alebo na výlet ako zdravé občerstvenie. Na obmenu môžeme pridať chia semiačka alebo kvalitnú šunku.
1 porcia obsahuje: 353 kalórií, 31 g bielkovín, 17 g tuku, 17 g sacharidov, 2 g vlákniny.
Mohlo by vás zaujímať
Cottage cheese so zeleninou
Nízkotučný cottage cheese alebo tvaroh je skvelou možnosťou, ako pridať do stravy viac bielkovín. K jednej šálke 1 šálke cottage syru alebo tvarohu, primiešame ¼ šálky čiernych fazúľ, nakrájané paradajky, papriku, soľ, korenie.
1 porcia obsahuje: 40 kalórií, 28 g bielkovín, 5 g tuku, 20 g sacharidov, 4 g vlákniny.
